計劃是人們?yōu)榱藢崿F特定目標而制定的一系列行動步驟和時間安排。計劃可以幫助我們明確目標，分析現狀，確定行動步驟，并制定相應的時間表和資源分配。以下是小編為大家收集的計劃范文，僅供參考，大家一起來看看吧。

健身訓練計劃一周表篇一

臀腿訓煉主要是拉伸臀腿的.核心肌群。共分為8組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成八組動作，重復4次即可。

動作要領：背部挺直，雙膝并攏，抬起一條腿，用手扶住，反方向拉伸，雙腿交替。

動作要領：背部挺直，雙膝并攏，雙腿伸直，雙手扶緊桌面，雙腿交替上下擺動，盡量保持身體不晃動，用腹部和腿部的力量，控制擺動。

動作要領：背部挺直，雙手扶緊桌面，伸出雙腿，一屈一伸，呈騎單車狀，左右腿交替運動，用腹部的力量控制雙腿，腳不可接觸地面。

動作要領：身體挺直，伸直右腿，勾起腳尖，雙手并攏，靠壓右腿，身體俯向右腿，左右腿交替，重復動作。

動作要領：站在桌前，手扶桌面，踮起腳尖向上，緩慢落下，保持身體直立，不可接碰桌子。

動作要領：站在桌前，雙手扶住桌面，抬起一條腿向后，伸直往后拉伸，緩慢落下，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面。

動作要領：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的腳踝，腿部往后拉伸，腳尖貼緊臀部，保持膝蓋并攏，身體保持挺直，左右腿交替拉伸。

動作要領：雙腿分開，略寬于肩，身體緩慢下浮，盡量用手心接觸地面，停頓1秒，再緩慢抬起，重復動作，感受整條腿部的拉伸。

上述8組動作完成，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習慣。

健身訓練計劃一周表篇二

大概所有的有氧運動都是建立在腿部運動的基礎上，如跑步、爬山、跑樓梯、跳繩、橢圓機、固定自行車等，如果大家想加強這些有氧健身運動的運動量，并且不受傷或是少受傷，那么，發(fā)展腿部肌肉是必須的。下面是小編為大家分享的腿部健身的方法，讓你身體協調起來!

鍛煉前，要充分地做好伸展運動，并為了防止膝關節(jié)和腰背部受傷，可在訓練之前綁上“膝繃帶”和“護腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關節(jié)向下，兩腳掌分開與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關節(jié)的指向仍是稍外展，不要過分閉合或是外展，后者是借力的一種表現)，注意腳跟不要抬離地面;然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位，稍停，重復。

在整個動作過程中，必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭(以保持頭部穩(wěn)定)，使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上，這樣更有利于杠鈴的垂直上下運動，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力：要避免在下蹲起立時先抬臀部或者弓腰，這樣容易重心前移或腳跟離地，造成腰背和關節(jié)扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近頂點時再呼吸，這樣有助于增加體內壓力，以穩(wěn)定脊柱。

做3組，每組6—12次，逐漸增加訓練重量、減少訓練次數。

立姿，將杠鈴桿的中央置于胸肌和鎖骨的交界處(鎖骨上窩前方)，兩手掌相對并相觸托住杠鈴桿，左右保持平衡，肘關節(jié)向下;下蹲和起立的動作要求及注意點同“杠鈴深蹲”。

由于杠鈴重心在胸前，更有利于大腿肌肉的.用力。這個訓練動作沒有杠鈴深蹲使用的重量大，卻能從不同于杠鈴頸后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。

做3組，每組6-12次，逐漸增加訓練重量，減少訓練次數。

立姿，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關節(jié)向下;挺胸，收腹，緊腰，軀干保持自然直立，右腳向前邁一大步(前腳跟與后腳尖的間距約為三腳掌)，腳掌著地，腳尖稍內扣，屈膝下蹲，使右膝關節(jié)位于踝關節(jié)正上方(注意膝關節(jié)不能超過腳尖，以免使膝關節(jié)因過度受壓而受傷)，左腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外展，膝關節(jié)向地面貼近;下蹲過程中軀干仍然保持挺立，不要前傾或后仰;下蹲到動作最低位置時，不要停留，兩腿立刻同時用力，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直。

做3組，每組8-15次，逐漸增加訓練重量，減少訓練次數。

坐在腿屈伸罪的坐墊上，兩腿屈膝，小腿前方托住重物(適當調整器械，使重物位于踝關節(jié)的上方);背部挺直，端坐或略向后仰，使背部與靠墊完全接觸，兩手握住兩側的握把，以穩(wěn)定身體，以股四頭肌的收縮力控制住，由小腿將重物向上舉起至雙腿伸直，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停(為了發(fā)展平衡，可以將腳趾朝前或者是外偏)，然后再以股四頭肌的張緊力控制住慢慢放下還原;動作底部時不要停留，馬上重新上抬。

動作過程中，臀部不得離開坐墊以借力;不要選用過大的重量，這會阻礙兩膝關節(jié)的伸直，并對膝關節(jié)造成額外的壓力，導致受傷。

立姿，兩手臂伸直握住(兩掌心向后或一前一后交叉，后者用于杠鈴重量較大時)杠鈴桿，懸于大腿前方;挺胸、收腹、抬頭，緊腰，軀干保持自然正直以下背部的張緊力控制住，屈膝稍下蹲。同時背部保持挺直(為了保持脊柱的正確姿勢，可以在上升及下降過程中屏仕呼吸)前傾，至與地面平行，杠鈴片稍離地面，大腿后側有拉伸感，此時不要停留，再以下背部的收縮力控制住，挺身起立還原至初始位置。

做3組，每組8-12次，逐漸增加訓練重量，減少訓練次數。

俯臥在腿彎舉長凳上(最好是中間能調節(jié)角度的那一種)，兩膝關節(jié)置于長凳遠端的邊緣(若膝關節(jié)完全置于長凳上，髖關節(jié)就會承受過大的壓力，容易受傷)，腳踝后方托住重物，兩手握住兩側的握把;以股二頭肌的收縮力平穩(wěn)用力，小腿向上彎起至最高位置，使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

動作過程中，臀部不要上抬以借力，為了能鍛煉到小腿的比目魚肌，可以盡量勾腳尖。

健身訓練計劃一周表篇三

胸平板臥推3組10個

杠鈴上斜臥推3組10個

啞鈴平板飛鳥3組10個

大飛鳥夾胸3組10個

肱三頸后臂屈伸3組10個

仰臥臂屈伸3組10個

鋼線小壓3組10個

背頸前下拉3組10個

反握下拉3組10個

杠鈴劃船3組10個

坐姿劃船3組10個

啞鈴彎舉3組10個

器械托臂彎舉3組10個

腿臀部杠鈴蹲舉3組10個

坐姿腿屈伸3組10個

仰臥腿彎舉3組10個

肩部杠鈴推舉3組10個

啞鈴推舉3組10個

啞鈴仰身飛鳥3組10個

器械推舉3組10個

每天腰腹部

仰臥舉腿3組20個

90度卷腹3組20個

早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個

訓練后加餐：面食3兩+3個雞蛋

運動中注意補水!

此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的`東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！

健身訓練計劃一周表篇四

兩臂放于身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止；之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5—8次。

兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。

雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數次。

雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2o—3o次。

將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10—15次。

傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的同時擁有健康的體魄。

運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調節(jié)神經、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的'動作，效果更好。

坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數次。

作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪狻?/p>

雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復數次。

背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復數次。

雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然后側身，重復以上動作。

攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。

以上訓練你可每次任選2—3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節(jié)奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l—2次鍛煉，每次15—3o分鐘，日久定見成效。

健身訓練計劃一周表篇五

中餐大米150克牛肉蔬菜

練前少量面包

練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清

晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜

力量和肌肉訓練

周一胸

杠鈴平臥推8—124組

啞鈴上斜推8—124組

器械夾胸8—124組

肱三頭肌

器械直杠下壓8—124組

周二背

引體向上或直杠下拉8—124組

器械坐姿劃船8—124組

硬拉8—124組

肱二頭肌

杠鈴彎舉8—124組

周四肩

史密斯架坐姿推舉8—124組

站姿啞鈴側平舉8—123組

站姿啞鈴前平舉8—123組

俯身啞鈴側平舉8—123組

前臂

卷腕力棒3組

周五腿

杠鈴深蹲8—124組

坐姿器械腿屈伸8—124組

俯身腿彎舉8—124組

站姿杠鈴提蹭15—204組

周六腹部

仰臥卷腹力竭1—2組

仰臥舉腿力竭1—2組

周日有氧訓練

跑步機慢跑20分鐘

健身訓練計劃一周表篇六

真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅“小六塊”形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時腰兩側沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現的，而是更需技巧。下面由小編為大家分享健身房腹肌訓練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

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1、每周進行一周三天的有氧運動，一次進行至少三十到五十分鐘，你可以參加有氧舞蹈班，健身操你也可以在機器上面訓練你的有氧運動，關于訓練有氧運動，參考我們前面的文章?！杜源ㄗ中胃辜≡趺淳?，推薦3種訓練計劃》。

2、一周兩天進行高強度間歇練習，高強度間歇練習有效地減少腹部的脂肪，例如：在跑步機上慢跑十分鐘作為暖身，然后全力沖刺三十秒，快走休息一分鐘，再全力沖刺三十秒，快走休息一分鐘，這樣強度交互練習完成十五分鐘左右，才可以算訓練完成。你也可以使用滑步機，爬樓梯，自行車來做這樣的訓練。

3、一周至少兩天最少一小時的重量訓練,全身的多關節(jié)的力量訓練，比如深蹲，硬拉，劃船。

不要傻傻以為你要腹肌就不需要其他部位的力量訓練。重量訓練可以幫助你燃燒脂肪外，還可以加強體內的肌肉組織，讓你的`身形可以更完美,肌肉線條明顯，皮膚緊實。而且重量訓練的器材這么多樣，你已經加入會員了，就要善加利用這些機器，來讓你的身形更加有線條，如果只是去健身房跑步的話就太浪費了。

4，每周3-5次腹肌訓練，記住不要移動你的上半身，也請用腹部的力量。

空中自行車也是鍛煉腹肌的重要一部分，躺平在墊子上面，踩自行車，然後雙手用指尖放在頭的兩側，然後用左手靠近右腳的膝蓋，來回這樣訓練，你可以做15-25下休息一分鐘，再重復，共做三次。

頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然后降低上身體同時向后伸展雙腿到初始位置。這一動作關鍵在于高度，離開地面只有幾厘米?！泵拷M15下做3組。

5、你可以參加瑜珈課程，參加瑜伽課程可以減輕你的壓力，我們人身體有一種特別的激素，有些人只要壓力大，就會猛吃特吃，參加瑜伽課程可以讓你控制對食物的渴望，讓你釋放壓力。更有效地幫助你控制你的胃口和壓力。

健身訓練計劃一周表篇七

1、準備活動，全身活動（或慢跑步）10分鐘。

2、拳臥撐35個（隔天加1個）。

3、踢腿20組（左右各一次為1組，正踢、側踢、后踢、里合、外擺）。

4、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘（2次）

5、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。

7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。

8、各套路熟悉。小念頭、樁法。9、六合氣功10、吃飯

11、每天上午1次臥虎功。

下午5:30——6:00

1、跳繩1500次

2、仰臥起坐50個/組，3組

3、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

4、大鼎走路。

5、20次指臥撐。（隔天加1次）

6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。

7、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）。

8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。

9、下午1次臥虎功。

10、吃飯

健身訓練計劃一周表篇八

胸平板臥推3組10個；

杠鈴上斜臥推3組10個；

啞鈴平板飛鳥3組10個；

大飛鳥夾胸3組10個；

肱三頸后臂屈伸3組10個；

仰臥臂屈伸3組10個；

鋼線小壓3組10個。

背頸前下拉3組10個；

反握下拉3組10個；

杠鈴劃船3組10個;

坐姿劃船3組10個。

啞鈴彎舉3組10個；

器械托臂彎舉3組10個。

腿臀部杠鈴蹲舉3組10個；

坐姿腿屈伸3組10個；

仰臥腿彎舉3組10個；

肩部杠鈴推舉3組10個；

啞鈴推舉3組10個；

啞鈴仰身飛鳥3組10個；

器械推舉3組10個；

每天腰腹部：

仰臥舉腿3組20個；

90度卷腹3組20個；

早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個

訓練后加餐：面食3兩+3個雞蛋

運動中注意補水!

此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的'東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！