人的記憶力會隨著歲月的流逝而衰退，寫作可以彌補記憶的不足，將曾經(jīng)的人生經(jīng)歷和感悟記錄下來，也便于保存一份美好的回憶。范文書寫有哪些要求呢？我們怎樣才能寫好一篇范文呢？下面是小編幫大家整理的優(yōu)質(zhì)范文，僅供參考，大家一起來看看吧。

成人語言交流障礙篇一

◆腹式呼吸法

腹式呼吸法指呼吸時讓腹部凸起，吐氣時腹部凹入的呼吸法。選用何種體位進行練習，應(yīng)請醫(yī)生根據(jù)所患疾病選擇立位、坐位或平臥位。初學者以半臥位最合適。兩膝半屈或在膝下墊一個小枕頭，使腹肌放松，兩手分別放在前胸和上腹部，用鼻子緩慢吸氣時，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感覺，而胸部的手原位不動，呼氣時腹肌收縮，腹部的手有下降感。

病人可每天進行練習，每次做5～15分鐘，每次訓練以5～7次為宜，逐漸養(yǎng)成平穩(wěn)而緩慢的腹式呼吸習慣。需要注意的是，呼吸要深長而緩慢，盡量用鼻而不用口。訓練腹式呼吸有助于增加通氣量，降低呼吸頻率，還可增加咳嗽、咳痰能力，緩解呼吸困難。

◆縮唇呼氣法

縮唇呼氣法就是以鼻吸氣，縮唇呼氣，即在呼氣時，胸部前傾，口唇縮成吹口哨狀，使氣體通過縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時間比為1：2或1：3。要盡量做到深吸慢呼，縮唇程度以不感到費力為適度。每分鐘7～8次，每天鍛煉兩次，每次10～20分鐘。

◆體位引流排痰技巧 體位引流排痰：

(1)目的：借重力作用使痰液順體位引出，保持氣道通暢；

(2)技巧：患者可取前傾或頭低位，以5～15分鐘為宜，引流時護士協(xié)助叩擊背部有助于排痰，體弱及呼吸困難明顯者不宜。有效咳嗽和排痰：

(1)目的：避免無效咳嗽，減少體力消耗。

(2)技巧：盡量坐起或上身向前傾斜緩慢深呼吸或采用縮唇呼吸兩次，再最后一次深呼吸后，張嘴呼氣期間用力做兩次短而有力的咳嗽。不能坐起的患者咳嗽時應(yīng)協(xié)助翻身置側(cè)臥位，患者咳嗽時他人用手心屈呈凹形，由下向上，由外向內(nèi)輕輕叩擊背部以助排痰。

◆橫膈式呼吸法 橫膈式呼吸：

(1)目的：增加膈肌的收縮能力和效率，使胸式呼吸變?yōu)楦故胶粑?/p>

(2)技巧：放松雙肩，將雙手放在腹部肋弓下緣用鼻吸氣，并將腹部向外凸頂住雙手屏氣呼吸，以保持肺泡張開，呼氣時雙手在肋弓下方輕輕施加壓力用口緩慢呼出氣體。控制性緩慢呼吸：

(1)目的：減少阻力和死腔通氣，有利于氣體在肺內(nèi)均勻分布，改善通氣血流的比例。

(2)技巧：行走，停下，深吸一口氣，然后再行走，同時緩慢的呼氣。

◆呼吸體操

呼吸體操：(1)單舉呼吸：單手握拳并舉起，舉起時深吸氣，放下時緩慢呼氣(吸氣：呼氣=1：2或1：3)或做縮唇呼吸；(2)托天呼吸：雙手握拳，有節(jié)奏地緩慢舉起并放下，舉起時吸氣或呼氣，放下時呼氣或吸氣；(3)蹲站呼吸：雙手自然放松，做下蹲動作同時吸氣，站立時緩慢呼氣。

成人語言交流障礙篇二

身體鍛煉方法主要是指運用動作手段來促進人的身心和諧發(fā)展的鍛煉方法。包括從鍛煉程序特點命名的方法和發(fā)展目的角度來命名的方法。從練習程序角度命名的鍛煉方法包括：負重鍛煉法，是用身體運動進行一種鍛煉的方法，即為普通人增強體質(zhì)鍛煉身體所用，又為各項運動員進行身體鍛煉所用，也為解決身體障礙的康復所用；重復鍛煉法，是指按一定負荷標準，重復進行某項練習的方法。重復的次數(shù)和時間，是決定健身效果的關(guān)鍵，確定和調(diào)節(jié)重復的次數(shù)和時間，應(yīng)考慮項目特點。運用重復鍛煉法時，要注意克服厭倦情緒，防止機械呆板；間歇鍛煉法，是指重復鍛煉之間有合理的整體，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉法的間歇時間長短，主要以運動負荷價值為準；連續(xù)鍛煉法，在用運動鍛煉身體的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷的連續(xù)進行運動的方法；綜合鍛煉法，綜合運用各種運動去全面鍛煉身體；巡回鍛煉法，是指把各種類型的動作，具有不同練習效果手段，組成一組鍛煉項目，按一定的順序循環(huán)往復的進行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。巡回鍛煉法所布置的各個練習點，內(nèi)容搭配要選用已經(jīng)掌握、簡單易行的動作，同時應(yīng)規(guī)定要聯(lián)系的次數(shù)、規(guī)格和要求。強調(diào)動作的質(zhì)量，防止片面追求運動密度和數(shù)量的傾向。從發(fā)展目的角度來命名的方法包括發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法、促進心理健康的鍛煉方法、促進體型健美的鍛煉方法。

鍛煉身體的方法是指根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律，運用各種身體練習和自然因素以培養(yǎng)身體的途徑和方式。參加鍛煉者如果不掌握科學的方法，隨心所欲去鍛煉，是不會收到良好的效果的。在鍛煉身體的過程中，首先是根據(jù)個人特點確定鍛煉內(nèi)容，再根據(jù)內(nèi)容和個人身體條件來運用科學的方法，這才是使體育產(chǎn)生良好效果的關(guān)鍵所在。所以根據(jù)自身的條件，我選擇巡回鍛煉法。臺階上下，每天上回寢室上下樓，正好鍛煉了腿和全身；每天跳跳繩1000下，鍛煉了手臂和全身；定期做仰臥起坐，鍛煉了腹部。每天時間不需太多，大概在半個小時左右。

運動性昏厥是由于劇烈運動或長時間運動，大量血液聚集在下肢，回心血流量減少，導致腦部供血不足而出現(xiàn)的昏厥狀態(tài)。跑后如立即停止不動亦可出現(xiàn)“重力休克”現(xiàn)象。預(yù)防辦法有：

1、堅持科學系統(tǒng)的訓練原則，避免發(fā)生過度疲勞、過度緊張等運動性疾病。

2、參加長時間劇烈運動項目者必須是有訓練的練習者。

3、疾病恢復期和年齡較大者參加運動必須按照運動處方進行。

4、避免在夏季高溫、高濕度或無風天氣條件下進行長時間的訓練和比賽。

5、進行長距離運動要及時補充糖、鹽和水分。

6、不宜在閉氣下進行長距離游泳，水下游泳運動應(yīng)有安全監(jiān)督措施。

7、運動員應(yīng)定期進行體格檢查，尤其在重大比賽和大強度訓練前。

8、對發(fā)生過暈厥的練習者應(yīng)做全面的檢查明確原因，避免再發(fā)生暈厥。

9、練習者和教練員應(yīng)有預(yù)防和簡單處理運動中發(fā)生暈厥的本領(lǐng)。

成人語言交流障礙篇三

劃船器：主要增強手臂力量及動作協(xié)調(diào)。

功率自行車：主要增強腿部力量，增強心血管功能。

健步車：主要鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步機：主要鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

綜合型多功能器：一般都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉主要是鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐主要鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。教你正確使用跑步機

跑步機是健身房中最常見的有氧器械，很多人都喜歡在跑步機上流汗消耗卡路里。為了避免造成不必要的傷害，跑步機的使用需注意幾點：

首先，初學者使用跑步機時，速度不宜設(shè)置過快，以免腳底失控。上跑臺前要做好熱身運動，充分活動腰、膝、踝等部位。從起跑過渡到正常步速應(yīng)該循序漸進，一次跑步30至50分鐘為宜。下跑臺的時候一定要等臺面完全停穩(wěn)，以免發(fā)生意外。

其次，跑步姿勢要正確，身體保持正直，平視前方。跑步時不宜和旁人長時間聊天，如果注意力分散，可能因偏離輸送帶而造成扭傷。

無氧運動和有氧運動

發(fā)布時間： 2004-10-9 16:10:00 文章作者：孔教頭

依靠體能瞬間爆發(fā)來完成的動作，典型如在健身房用杠鈴、啞鈴或聯(lián)合器械進行舉重，包括臥推、仰臥飛鳥、蝴蝶夾胸、頸后推等等，都是無氧運動。當你進行這些運動時，你的肌肉所用的氧氣不是直接來自肺部，而是靠肌肉自身內(nèi)部的化學行為。無氧方式使你得以從事最高強度的運動。不過，自身內(nèi)部的氧氣補給無法持續(xù)良久，須臾之間你就需要通過呼吸來調(diào)劑。

在有氧運動中，你的肌肉使用你的肺部正常呼吸的氧氣。你的心臟將這些氧氣通過血液流動泵入你的肌肉。通過有氧方式，雖然你無法進行最高強度的運動，但卻可以長時間運動。這也就是為什么健美操、游泳、長跑、騎自行車、越野滑雪等耐力運動對增進或改善心血管功能大有裨益。

科學的有氧運動方法是在你所能承受的最高心博數(shù)的65%-85%。估算你最高心博數(shù)的簡易公式是用220減去你的年齡，得出的數(shù)字就是你每分鐘所能承受的最高心博數(shù)的理論值。例如，如果你的年齡是42歲，220減去42，你的最高心博數(shù)大約為178。178的65%是115，85%是151。因此，當你在跑步機上長跑，在健身房騎自行車，或者在游泳池中進行游泳鍛煉時，你需要維持的運動強度應(yīng)當是每分鐘心博115次到151次。

這個公式大約對60%的人是準確的。有些人雖然上了歲數(shù)，每分鐘的最高心博數(shù)也許卻比用這個公式算出的數(shù)值要高。同樣，有些年輕人的最高心博可能比公式算出的要低。

有一個更為便捷的辦法，是在運動中（當然游泳除外）感受呼吸的困難程度和維持交談的能力。在有氧運動的強度下限，你可以保持穩(wěn)定的呼吸和自如的交談能力；在強度上限，你的呼吸依然穩(wěn)定，但已經(jīng)是深呼吸，交談只能限于一兩個音節(jié)。當你累得氣喘吁吁，講話完全語無倫次時，就很可能已超出了有氧訓練的范圍，而變成了無氧運動。

肌肉超常生長

發(fā)布時間： 2004-11-8 8:24:00 文章作者：孔教頭

你在訓練的時候是不會長肌肉的。只有當你離開健身房24-48小時之后，你的機體向肌肉纖維輸送蛋白質(zhì)，以保證這些肌肉纖維下次能夠應(yīng)付如此強度的訓練，這時肌肉才開始增長。這一過程被稱之為肌肉超常生長（hypertrophy）。通常要過若干星期，有時甚至可能兩三個月之后，當你積蓄了足夠的額外肌肉蛋白，才會看出肌肉尺寸和圍度的變化。不過，你必須定期給你的機體適當?shù)拇碳ぃ⑶以诿看斡柧氈g保證足夠的休息時間，這一肌肉超常增長過程才會發(fā)生。

一般來說，每次訓練之間你要給肌肉大約48小時的恢復時間。不同的肌肉所需的恢復時間也有所不同。具體而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背闊肌需要72小時恢復，肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌需要48小時來恢復，所以安排每周一三五去健身房鍛煉對于大多數(shù)人來說都適用。

根據(jù)肌肉所需的恢復時間，你可以周一和周五練胸肌、背肌和肩肌，周中找一天練二頭肌、三頭肌和腿部肌肉。這樣的安排在訓練之間給你的上身肌肉三到四天時間恢復，使你每次訓練都可以舉更大的重量，應(yīng)付更高的強度

蛋白質(zhì)與增肌

發(fā)布時間： 2004-10-11 23:15:00 文章作者：孔教頭 當你開始系統(tǒng)健身后，飲食進餐就應(yīng)當把增肌考慮在內(nèi)了。一個簡單的拇指法則是：每十公斤體重，每天要攝入14-18克蛋白質(zhì)。換言之，一位體重70公斤，健康而精力充沛的男士，如果要通過健身而增加肌肉，就應(yīng)當每天至少攝入100-125克（二兩到二兩半）蛋白質(zhì)，比通常人們推薦的每日攝入量要高一倍。（請參見本站另一篇文章，蛋白質(zhì)陷阱）這是因為，他的肌肉在力量訓練之后需要大量蛋白質(zhì)來修復，從而長得更大，并且維持長大之后的圍度。

每天攝入100來克蛋白質(zhì)并不是什么大不了的難事。水產(chǎn)品如魚蝦，禽蛋類，瘦肉，都是很好的蛋白質(zhì)來源。例如，在北京福華燒烤城花18元烤一盤六兩左右的瘦牛肉，就為你補充了40-50克蛋白質(zhì)。喝牛奶或者酸奶，吃奶酪，吃雞蛋青，以及各種豆類和堅果，都可以攝入相當分量的蛋白質(zhì)。

當然，最方便的辦法是服用純蛋白粉，或者服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸，是促進肌肉生長的最佳營養(yǎng)。有的健美運動員把增肌粉沖在牛奶中，每次訓練前放在更衣柜里，大強度訓練之后半小時之內(nèi)喝下去，及時補充蛋白和肌酸，對于修復肌肉效果很好。

現(xiàn)代女性健美標準

發(fā)布時間： 2004-10-11 19:34:00 文章作者：et人

社會發(fā)展到今天，無論是生產(chǎn)、生活還是審美，都要求現(xiàn)代女性應(yīng)該是結(jié)實精干、富有區(qū)別于男子的曲線美，既不失女性的嫵媚，又足以擔起社會責任，從體型來說，現(xiàn)代女性是以“健美勻稱”為標準。

除了要符合上述一般人應(yīng)具備的健康標準之外，還應(yīng)該具備以下標準，才能符合現(xiàn)代的健美要求。骨骼

勻稱、適度的骨骼應(yīng)是站立時，頭、頸、軀干和腳的縱軸線在一垂線上；肩稍寬，腰椎、臀骨、腿骨發(fā)育良好，無畸形；頭、軀干、四肢的比例及頭、頸、胸的聯(lián)結(jié)適度；上下身比例符合“黃金分割”定律，即以肚臍為界，上下身之比為五比八。若是身高160厘米，體重和其他各部位較理想的標準是：體重50公斤左右，肩寬36厘米至38厘米，胸圍84厘米至86厘米，腰圍60厘米至62厘米，臀圍86厘米至88厘米。

肌肉

肌肉健美表現(xiàn)在富有彈性和顯示出人體形態(tài)的一種協(xié)調(diào)，過胖、過瘦、臃腫松軟或肩、臂、胸部細小無力，以及由于某原因造成身體某部分肌肉過于瘦弱或過于發(fā)達，都不能稱為肌肉美。

膚色

膚色能反映人的精神面貌，與人的氣質(zhì)有較多的聯(lián)系。我們一般對膚色美的認同標準是紅潤而有光澤。就全球而言，不強求以某一種膚色為標準，但以比較細膩為好

如何增加體重

發(fā)布時間： 2004-10-3 23:23:00 文章作者：孔教頭

如果想要增加體重，最好的效果就是在大運動量訓練之后的15分鐘至1小時之內(nèi)攝入營養(yǎng)。如果要增加肌肉，最好的效果是在大運動量訓練之后的15分鐘至1小時之內(nèi)攝入高濃度的蛋白質(zhì)。

健美運動員為了增重增肌每天至少吃十幾個雞蛋白和大量牛肉，進七到十餐，甚至邊訓練邊吃。比賽之前的兩個月，配合大強度訓練每天至少吃三十個蛋白。當然，最好的效果是服用純蛋白粉，例如康比特牌，大約300元一桶，十天左右的量。

更好的辦法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸，是促進肌肉生長的最佳營養(yǎng)。許多專業(yè)半專業(yè)的健美運動員把增肌粉沖在牛奶中盛在飲料瓶中，健身訓練時就放在更衣室的衣柜中，訓練一結(jié)束就喝下去。但是，也有許多健美運動員收入有限，無法長期服用蛋白粉或增肌粉，所以用雞蛋白代替。

總而言之，運動之后馬上補充營養(yǎng)，吸收得最充分，見效比較快。

俯臥撐的講究

發(fā)布時間： 2004-10-4 22:22:00 文章作者：孔教頭

俯臥撐技巧是，首先動作要標準，身體要始終完全水平，腹部繃緊，臀部收緊，下得要深。下巴與地面八公分以下，越低越好，起得要平，無論多累時腰部也不應(yīng)起伏（有人做的時候上身先撐起，帶動下半部，一如水蛇腰，效果比較差）。

組與組之間時間要短，如同練杠鈴臥推和啞鈴一樣，組間隔在一兩分鐘左右，不超過三分鐘。另外，手臂的位置，肘部的朝向，都會影響到具體鍛煉那個肌肉群。一般說，將手臂夾在身體兩側(cè)，主要會練到臂三頭肌，而且手位越靠近腹部兩側(cè)，難度越大，訓練效果也就越好。肘部向外，手臂離開身體遠一些，所鍛練的主要是胸肌。

有個不錯的訓練方法是用最少的組數(shù)做一百個俯臥撐。開始時，如果你每組的間隔只是幾分鐘，你也許需要用十組才能做到一百。如果經(jīng)常堅持做，你會在兩個月內(nèi)提高到兩組做一百。

臥推架與臥推

發(fā)布時間： 2004-9-29 16:31:00 文章作者：孔教頭

真正意義上的臥推在國外稱為free weight（即自由重量），在臥推架上橫置杠鈴，杠鈴可以隨意移開支架，訓練時器械無依托，身體充分感受杠鈴的全部重量。放置杠鈴的支架間距大于1.3米，這樣即使在一端放上20公斤的大盤，另一端沒有放盤，杠的受重端也不會由于重量失衡而翹起來。進行這種臥推訓練（free-weight bench press）的時候，最好有訓練有素的人予以照看保護，英語中稱為spot，以保證安全。

另一種架子在設(shè)計上比較注重安全，杠鈴同立架相固定。臥推時需要先扣腕舉杠，將杠從臥推架上摘下來，然后開始練習，做完一組后用翻腕動作將杠鈴卡放在臥推架上。這樣的架子對于沒人保護的情形來說相對安全一些，因為在動作過程中你只要感到體力不支，無法完成整個推舉動作，就可以隨時翻腕將杠鈴放在架子上。

第三種設(shè)計是臥推聯(lián)合器。配重在頭的后部，臥推手柄比雙肩略寬，可以調(diào)整手柄與身體之間的距離，使開始和結(jié)束動作離身體近一些，也就是深一些，從而對上半身的負荷大一些，難度也大一些；或者離身體遠一些，淺一些，因此也就容易一些。

杠鈴與臥推

發(fā)布時間： 2004-9-29 16:30:00 文章作者：孔教頭

杠鈴由杠和杠鈴片組成。

國內(nèi)各主要健身房的標準杠重量通常為20公斤或45磅（英美度量衡，一磅約為0.46公斤，45磅大約20.6公斤）。在國外的健身房，尤其是在美國，標準杠的重量普遍為45磅。

同樣，杠鈴片也有公制和英制之別。國內(nèi)一般公制的杠鈴片，最小片為2.5公斤，最大片20公斤，最常用的三片是5公斤、10公斤和20公斤。在北美的健身房，最常見的杠鈴片為5磅、10磅、25磅、35磅和45磅五種，分別折合約2.3公斤，4.6公斤，11.4公斤，1.6公斤，和20.6公斤。

舉例說，當你比較系統(tǒng)地參加健身訓練數(shù)月之后，衡量你訓練效果的一個里程碑是臥推60公斤（兩個20公斤大盤杠鈴片，加上杠的重量）。兩年后，下一個大里程碑是100公斤（四大盤加杠）；五年后，再下一個里程碑是140公斤（六大盤加杠）。在國外的健身房的情形也如是，三大里程碑分別是135磅（兩大盤各45磅加上45磅杠的重量），225磅（四大盤加杠），和315磅（六大盤加杠）。

力量訓練基本要領(lǐng)

發(fā)布時間： 2004-9-29 16:33:00 文章作者：孔教頭

· 在整個動作過程中，對于訓練所針對的肌肉群要始終保持緊張。

· 每個動作都要緩緩進行，舉起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反彈、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或動能舉起重量。· 在動作頂點，回復到起始位置之前，要稍稍停頓，并收縮所針對的肌肉?！?在每個動作之間不要休息或放松。· 集中意念用胸肌、肩肌或背肌舉起重量。否則的話，手臂往往會越俎代庖，那樣無論什么動作最終練的都只是胳膊。

· 腰背始終保持自然姿勢。如果你非要弓腰拱背才能舉起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所針對的肌肉群已經(jīng)筋疲力盡了。· 絕不要屏住呼吸，做任何動作時都不要憋氣。

每組間隔不超過90秒

發(fā)布時間： 2004-10-10 15:39:00 文章作者：孔教頭

做力量練習，每組之間的間隔，也就是你在完成一組8-15個臥推或飛鳥之后的休息時間，越短越好，最好保持在90秒以下。這就好比你往池塘里扔一塊石頭，激起一圈圈漣漪。不等這一圈圈漣漪完全平靜，你再扔一塊石頭，于是一波未平，一波又起。以這樣的密度訓練，第一組的刺激效果還未消失，第二組的刺激又開始疊加作用在你的肌肉上，隨后又有第三組第四組，反復刺激，直到你把那塊肌肉徹底練透。

這樣高密度的訓練，不僅可以使你在60分鐘的力量練習中達到最大的訓練強度，還可以有助于改進你的心血管系統(tǒng)。更重要的是，這樣訓練可以最大限度地產(chǎn)生成長荷爾蒙 —— 燃燒脂肪和增強肌肉的重要荷爾蒙。

另外，這樣的休息間隔可以增進肌肉的容積化效果（muscle voluminizing effect），使水分進入肌肉細胞，而不是停留在表面，從而使肌肉看上去更堅實更有彈性。

力量訓練不超過60分鐘

發(fā)布時間： 2004-10-10 11:37:00 文章作者：孔教頭

如果進行器械力量訓練，每次訓練（session）最長時間不要超過60分鐘。60分鐘以后，增長肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙（如生長荷爾蒙和睪丸素，即 testosterone）的水平開始降低，效果明顯遞減。此外，機體內(nèi)的糖原（glycogen，即儲藏的碳水化合物）在劇烈運動一小時后亦急劇衰減，而糖原是你的肌肉用來進行收縮的燃料。

力量練習超過60分鐘之后，實際上無異于浪費時間，或者說是在做無用功，因為你的機體內(nèi)部已經(jīng)沒有所需要的荷爾蒙和燃料來促進肌肉生長。這樣超時訓練，你的體力恢復會大受影響，導致訓練過度，使你的機體無法從舉重練習中充分恢復。其結(jié)果是體力和肌肉質(zhì)量下降，同你的訓練初衷適得其反。

上背肌訓練方法

發(fā)布時間： 2004-11-6 21:29:00 文章作者：孔教頭

單杠正手寬握引體向上（wide-grip pull-ups）單杠反手窄握引體向上（close-grip chin-ups）

中握（掌心相對）引體向上（neutral grip with palms facing each other）寬握下拉（pull-downs）v-形杠窄握下拉（close-grip pull-downs with a v-bar）單臂啞鈴劃船（one-arm rows）雙臂啞鈴劃船（two-arm rows）劃船器后拉（pullovers）

俯身杠鈴劃船（bent-over barbell rows）坐姿啞鈴反飛鳥（seated reverse fly）俯臥反飛鳥（prone reverse fly）單杠單臂反握引體向上（one-arm chinup）單杠反握負重引體向上（weighted chinup）

二頭肌訓練教程

發(fā)布時間： 2004-11-4 18:52:00 文章作者：孔教頭

器械和方法： 杠鈴屈臂 啞鈴屈臂

上斜啞鈴屈臂

啞鈴單臂彎舉（孤立練習）杠鈴墊板屈臂 45度半臥屈臂 錘式屈臂 佐特曼屈臂

單杠引體向上（反握）

提示：

鍛煉上臂二頭肌最常用的方法主要有以上九種及其變形，建議交替使用，可望獲得最大效果。

二頭肌屬于中型肌肉，無論如何不宜每天都練。如果每周安排兩次鍛煉，至少要間隔48小時。否則肌肉得不到充分休息，欲速則不達。

用杠鈴做屈臂練習，可以從20公斤的空杠鈴桿開始。具體練習方法請參見男子健身/二頭肌/杠鈴屈臂。即使是空杠鈴桿也相當重，初學者在訓練時很容易后仰。最好的辦法是后背靠著墻壁或柱子來進行練習。注意雙膝微屈，雙手握位略比肩寬，肘部不要離開身體，也不要向后突出，完全用二頭肌發(fā)力將杠鈴舉起來。當你可以用20公斤的空杠鈴桿每組舉15次以上時，就可以往上加2.5或5公斤的盤了。

用啞鈴做單臂彎舉可以對二頭肌進行孤立練習。動作要領(lǐng)是俯身將肘部靠在同側(cè)的大腿和膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，將啞鈴向內(nèi)扣，舉到胸前，從而孤立擠壓二頭肌。

將上臂架在墊板上做屈臂練習效果很好。最好使用曲桿杠鈴（ez-curl bar）, 否則重量較大時手腕的滋味不大好過。

單杠引體向上一定要反握，雙手握位不要寬于雙肩，否則就在訓練背肌。

胸大肌初級教程

發(fā)布時間： 2004-10-18 18:20:00 文章作者：孔教頭

器械、方法和針對性： 啞鈴：

· 臥推（圍度）

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）聯(lián)合器械：

· 蝴蝶夾胸（胸溝，圍度）· 臥推（圍度）雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大肌）徒手：

· 俯臥撐（圍度）

提示：

初涉健身的朋友剛開始練胸大肌，最好每周一至二次。即使你再熱切地希望出效果，也不要天天練，哪怕是俯臥撐也是如此。用器械訓練的目的是反復刺激肌肉纖維，然后在肌肉修復期對其補充營養(yǎng)，使之充分休息，接著再訓練，再營養(yǎng)，幾個月后肌肉纖維就會逐漸增粗。

一般來講，小肌肉如腹肌可以天天練，中肌肉如二頭肌、三頭肌、三角肌可以每48小時一練；胸大肌屬于大肌肉，大強度訓練之后的修復期需要至少72小時。所以，如果練得太密，肌肉得不到充分的休息和修復，反而事倍功半。

從訓練周期來看，一個行之有效的辦法是每周雙循環(huán)訓練安排。例如，周一五或周三六練胸大肌，其它時間可以安排鍛煉別的肌肉。具體說，不妨周一練胸大肌和腹肌，周二練二頭肌和背肌，周三練三頭肌和腹肌，周四蹲杠鈴，周五再練胸大肌，周末打打球，做做有氧運動，讓肌肉好好休息一下。每次訓練可以用不同的器械和方法，如杠鈴平板臥推，上斜，下斜，啞鈴仰臥飛鳥，各練四組，每組8-10次。具體訓練方法請參見本站“男子健身”欄目中的胸大肌部分。無論用什么器械，每組間隔要短，一分到兩分鐘，在四十分鐘的時間里把胸肌充分練透。如果訓練時間有保障，訓練動作得法，營養(yǎng)和休息又跟得上，每兩三周胸大肌都會有可觀的增長。

如果希望顯著增長肌肉，除了定期健身訓練之外，還要注意每天大量攝入蛋白質(zhì)，至少一百克。富含蛋白質(zhì)的食品有雞蛋青，奶制品，水產(chǎn)品和牛羊肉。如果輔之以純蛋白粉或配有蛋白粉和肌酸的增肌粉，效果更好。

訓練安排舉例：

啞鈴臥推：4組（按輕中重輕順序）x 每組 8-12次 啞鈴仰臥飛鳥：2組 x 每組8-12次 雙杠曲臂支撐：2組 蝴蝶夾胸：2組

胸大肌中級教程

發(fā)布時間： 2004-10-19 14:52:00 文章作者：孔教頭

器械、方法和針對性： 杠鈴：

·平板臥推（圍度）啞鈴：

· 臥推（圍度）

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）· 上斜（上胸大?。?下斜臥推（下胸大?。┞?lián)合器械：

· 蝴蝶夾胸（圍度）· 臥推 雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大肌）徒手：

· 俯臥撐（圍度）

提示：

對于中級健身愛好者，練胸大肌可供選擇的器械和方法至少有上述九種。肌肉有惰性，也會隨遇而安。如果采用不同的器械、訓練方法、重量和組數(shù)，對肌肉會產(chǎn)生更好的刺激效果，促進增肌。

在這個階段你可以嘗試杠鈴臥推，先從平板臥推開始。第一次做杠鈴臥推時你會感到很不習慣，不容易掌控。也許你用聯(lián)合器可以推到70公斤，但一用杠鈴推卻發(fā)現(xiàn)自己很難舉穩(wěn)。不要緊，只要有人給你保護，注意安全，推幾次就習慣了，每兩周都會有長足的進境。

一般說，65-75公斤的體重，每周練一次胸大肌，在一小時之內(nèi)充分練透，大約8-10周有望達到用60公斤杠鈴打組的水準。這時你可以開始增加啞鈴上斜和下斜。

如果你臥推60公斤每組可以推８次以上，可以采用金字塔（輕－重－中－輕）打組：第一組40公斤，第二組60公斤，第三組50公斤，第四組用30公斤能舉多少舉多少，行話叫力竭（burn-out）。

訓練方法舉例： 杠鈴臥推４組 啞鈴飛鳥２組 啞鈴上斜２組 啞鈴下斜２組 雙杠曲臂支撐２組 蝴蝶夾胸２組

訓練總重量3,000－5,000公斤

胸大肌中高級教程

發(fā)布時間： 2004-11-1 17:39:00 文章作者：孔教頭

器械和方法： 杠鈴：

·平板臥推（圍度）· 上斜推舉（上胸大?。?下斜臥推（下胸大?。﹩♀彛?/p>

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）聯(lián)合器械：

· 蝴蝶夾胸（圍度）雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大?。?/p>

訓練提示：

對于中高級健身愛好者，鍛煉胸大肌可以選擇上述器械和方法。采用不同的器械、訓練方法、重量和組數(shù)，對肌肉會產(chǎn)生更好的刺激效果，促進增肌。在這個階段你應(yīng)當每周進行雙循環(huán)訓練，每三天至少抽出四十分鐘到一小時強化胸大肌。每次訓練的內(nèi)容主要是杠鈴平板臥推，啞鈴平板臥推，啞鈴仰臥飛鳥，杠鈴上斜推舉，杠鈴下斜臥推，雙杠前傾曲臂支撐，龍門架十字，以及聯(lián)合器蝴蝶夾胸。

如果每次訓練可以采用在上述八種方法中的四種以上，那么杠鈴臥推可以做四組，其它器械分別做二至四組。如果訓練以杠鈴平板臥推為主，則建議做八到十組，采取菱形打組，由輕逐步到重，然后再逐漸減輕重量，直到最后一組做力竭。

以杠鈴臥推為例，你可以先用60公斤熱身，接著以每組十公斤的增量，每組推八次，間隔一分半到兩分鐘，一直到你能打組的最大重量。然后每組再減十公斤，直至用六十公斤的重量做力竭。

如果你做四組杠鈴臥推，完成之后可以用啞鈴做平板臥推和/或飛鳥。選擇啞鈴的重量要根據(jù)每人的具體情況而定，因為能用杠鈴臥推打組的重量換上啞鈴完全是兩種感覺，可能根本無法正確完成動作。勉強做甚至可能肩膀受傷。所以，應(yīng)當選用相當于你臥推能夠打組的最大重量的50%左右來做這兩種練習，在杠鈴臥推之后尤其如此。

下面的訓練是杠鈴上斜和下斜練上下胸大肌，分別做兩組就可以，但一定要有人保護。完成之后根據(jù)肌肉的感覺再決定是否做龍門十字前傾，最后用蝴蝶夾胸收尾。

組合訓練方法之一： 杠鈴臥推４組 杠鈴上斜２組 杠鈴下斜２組 雙杠曲臂支撐２組 龍門十字2組 蝴蝶夾胸２組

組合訓練方法之二： 杠鈴臥推４組 啞鈴臥推2組 啞鈴飛鳥2組 杠鈴上斜２組 杠鈴下斜２組 蝴蝶夾胸２組

訓練總重量7,000－10,000公斤

超級組力量訓練

發(fā)布時間： 2004-11-10 14:23:00 文章作者：孔教頭

力量訓練除了正常的間隔一兩分鐘打組之外，還有超級組（supersets）。超級組是幾項練習一個接著一個做，彼此之間沒有休息。按照超級組訓練有兩種方式。一種是針對同一肌肉群連續(xù)進行兩項訓練，以二頭肌為例，先做站姿杠鈴曲臂，接著馬上做坐姿啞鈴曲臂內(nèi)舉。這種訓練方式的短處在于，你在做第二項練習時的體力不像你通常那樣強。最好的超級組方式是第二種，就是將相反的肌肉群或不同的肌肉運動配成對來訓練，例如二頭肌和三頭肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。

當把肌肉群配成對來進行練習的時候，你做第二組的體力并不會因為第一組練習而下降。事實上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的體力甚至會增加。例如，你用超級組分別做二頭肌曲臂和三頭肌頸后舉或頭后展，二頭肌中的血液會有助于你在做三頭肌練習時舉更大的重量。

采用超級組練習不僅可以在更短的時間里做更多的運動，還由于心跳速度加快而對增強心血管功能大有裨益，并且有助于燃燒脂肪。從另外一個角度講，做超級組練習自然會導致緊張，緊張會促使成長荷爾蒙的水平提高，而成長荷爾蒙的作用正是減脂和增肌。

次數(shù)和打組

發(fā)布時間： 2004-11-6 11:10:00 文章作者：孔教頭

次數(shù)（repetitions，簡稱 reps）

練習一次是指你做一個練習所花的時間。舉例說，當你做杠鈴臥推時，你從臥推架上摘下杠鈴，下低到胸前，稍稍停頓，然后緩緩推起，這整個動作過程稱之為推舉一次。如果你將同樣的動作重復一次，那么你就推舉了兩次（2nd rep），以此類推。

打組（sets）

一組練習是指完成若干次練習直至達到肌肉徹底疲勞（muscular failure）。換言之，當肌肉中乳酸的積累（lactic acid buildup）達到一定程度時，你已無法再用正確的姿勢獨立完成一次練習。用一種器械連續(xù)進行若干組訓練稱之為打組。

休息間隔（rest interval）

這是指你在每組練習之間的休息。舉例說，60秒的間隔就是你完成第一組練習后，在開始進行第二組練習之前保持靜止60秒鐘。一般講，每組間隔越短效果越好，最好保持在90秒鐘以下。如果做超級組（superset）打組，每組之間完全不休息，只是降低重量或換一種器械。

啞鈴上鈴技巧（男生）

發(fā)布時間： 2004-11-2 17:36:00 文章作者：孔教頭

當你用大重量啞鈴進行臥推或仰臥飛鳥等訓練時，首先要學會如何持鈴、上鈴、仰臥到位。下面兩組圖示告訴你在訓練前如何上鈴，訓練結(jié)束后如何下鈴。

如何練胸大肌

發(fā)布時間： 2004-10-18 12:43:00 文章作者：孔教頭

練胸大肌最好的手段還是臥推（bench press），主要是啞鈴臥推和杠鈴臥推，包括平板臥推，上斜和下斜臥推。其它行之有效的訓練方法還有啞鈴仰臥飛鳥（dumbbell fly），雙杠前傾曲臂支撐（chest dip），龍門十字（high cable fly），聯(lián)合器蝴蝶夾胸，以及俯臥撐（push up）和聯(lián)合器等。

尋常男士，如果是中等體重，練健身之前的胸圍大致會在80-95公分左右。練胸大肌每周至少要一次，但也不要天天練。因為胸大肌屬于大肌肉，大強度訓練之后的恢復（行話叫肌肉修復）需要72小時。所以，最好的辦法是每周雙循環(huán)，例如周一和周五，或者周三和周六。每次訓練無論用什么器械，每組間隔要短，一分半到兩分鐘，在四十分鐘的時間里把胸肌練透。如果訓練得法，營養(yǎng)和休息跟得上，胸大肌就會有顯而易見的增長。

不過，有一點你要注意，揮汗如雨的有氧運動（包括踢足球、打網(wǎng)球、打籃球、跑步、長距離游泳）同健身增肌是有一定沖突的。因此，消耗大的有氧運動每周應(yīng)當不超過三次，每次大約30分鐘左右，否則肌肉增長會比你預(yù)期的要稍慢一些。

練了六到八周之后，你在鏡子前做個 pose，給家人朋友炫耀一下，就會有可觀的本錢。不出半年一載，胸圍超過100公分應(yīng)當不是什么難事?？上У氖?，此前合身的襯衣這時只怕也有些緊了，換新襯衣吧。

力量訓練不超過60分鐘

發(fā)布時間： 2004-10-10 11:37:00 文章作者：孔教頭

如果進行器械力量訓練，每次訓練（session）最長時間不要超過60分鐘。60分鐘以后，增長肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙（如生長荷爾蒙和睪丸素，即 testosterone）的水平開始降低，效果明顯遞減。此外，機體內(nèi)的糖原（glycogen，即儲藏的碳水化合物）在劇烈運動一小時后亦急劇衰減，而糖原是你的肌肉用來進行收縮的燃料。

力量練習超過60分鐘之后，實際上無異于浪費時間，或者說是在做無用功，因為你的機體內(nèi)部已經(jīng)沒有所需要的荷爾蒙和燃料來促進肌肉生長。這樣超時訓練，你的體力恢復會大受影響，導致訓練過度，使你的機體無法從舉重練習中充分恢復。其結(jié)果是體力和肌肉質(zhì)量下降，同你的訓練初衷適得其反。

力量訓練基本要領(lǐng)

發(fā)布時間： 2004-9-29 16:33:00 文章作者：孔教頭

· 在整個動作過程中，對于訓練所針對的肌肉群要始終保持緊張。

· 每個動作都要緩緩進行，舉起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反彈、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或動能舉起重量。

· 在動作頂點，回復到起始位置之前，要稍稍停頓，并收縮所針對的肌肉?！?在每個動作之間不要休息或放松。· 集中意念用胸肌、肩肌或背肌舉起重量。否則的話，手臂往往會越俎代庖，那樣無論什么動作最終練的都只是胳膊。

· 腰背始終保持自然姿勢。如果你非要弓腰拱背才能舉起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所針對的肌肉群已經(jīng)筋疲力盡了?！?絕不要屏住呼吸，做任何動作時都不要憋氣。