計劃是一種靈活性和適應性的工具，也是一種組織和管理的工具。計劃為我們提供了一個清晰的方向，幫助我們更好地組織和管理時間、資源和任務。下面是小編帶來的優(yōu)秀計劃范文，希望大家能夠喜歡!

跑步計劃app篇一

上來就跑很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源--糖原和儲備能源--脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪?？茖W的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

誤區(qū)二。

每次跑20分鐘。

有氧運動前先進行力量訓練，有利脂肪動員，先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運動疲勞，加速機體恢復，增加脂解激素的分泌，無氧運動促進脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進機體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。

由此我們知道，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

誤區(qū)三。

邊跑邊喝飲料。

誤區(qū)四。

要跑步就要速度快。

在跑步機、道路上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

誤區(qū)五。

各種“新奇”跑步方式。

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

誤區(qū)六。

吃飽早飯開跑。

對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

跑步計劃app篇二

一．鍛煉標準是每周3.5～4小時以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運動量。

二．沒有熱身訓練，就等于在氧氣和血液還沒達到肌肉的時候，你就要求你的身體突然運動。這樣會增加身體受傷危險。在心肺功能訓練中，其實是讓心率猛然提高，這也是非常危險的。因此在正式鍛煉之前，應該花5～10分鐘做一些簡單的熱身動作，使身體里外都“熱”起來。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。

三．運動健身結束的時候，不宜戛然而止。緩和運動可以使肌肉疼痛危險大大降低。原因是緩和運動可以對身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運動結束前，最好依據(jù)個人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡單運動，讓心率慢慢恢復正常。

四．肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會導致肌肉痙攣或者疼痛。運動前、運動過程及運動之后都需要補充水分。如果你不屬于那種運動中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。

跑步減肥時間和時長

上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時候跑步。空腹會讓你的運動大打折扣，滿腹則會由于血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運動時間是在飯后2到3小時。而在清晨等空腹狀態(tài)跑步時，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當飲用一些功能性飲品。

如果沒有運動基礎一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機跑步不會讓人覺得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個轉換，讓你身體更加輕松。對于減肥的目標而言，應該把跑步時間逐漸延長至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個小時，你的減肥計劃就已經(jīng)成功在望。

心率是跑步時必須得時刻關注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達到的效果。

范圍進行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強。

1、如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進行，慢走一般比較適合于運動結束后的放松練習，或者是孕婦運動。

2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。

3、8公里/小時以上的速度比較適合經(jīng)常運動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進行有氧跑步練習時達到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。

跑步是一種有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動的鍛煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預存的atp能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時，跑完一百米后我們?nèi)梭w預存的atp能量就全部用完了，跑二百米時后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應，血脂肪酸由脂肪分解后供應，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)atp，供應后段運動所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。作為有氧運動，心率一般在130次／分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。

跑步機上跑步一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉

根據(jù)自己的心率節(jié)奏來跑步，就會感覺輕松而且有信心。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，鼻吸口呼是慢跑最合適的呼吸方式。脂肪的燃燒是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步機跑步需要堅持半小時以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合適，強度一旦加大加快，不但難以堅持，而且會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

跑步時腦子里都要想著：“我已經(jīng)將身體的重心移到了上半身，我下半身非常的輕快?！边@種精神暗示是非常有作用的，跑步關鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。

轉移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的機械運動。這樣我們就會發(fā)現(xiàn)，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務。

一定要堅持。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。都要堅持的跑步，因為晚上吃東西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。每天堅持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。每個月減肥10斤，最健康，請大家記住！ 跑步減肥肯定會非常的累和痛苦，因為我們身體內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進去的，所以要減下去他，也當然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們在跑步過程中，要學會苦中作樂。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等。選擇那種節(jié)奏快的影視作品，譬如槍戰(zhàn)片，喜劇片就會對緩解跑步疲勞很有幫助。從網(wǎng)上下載一個disco舞廳的迪曲，長度是一小時零五分鐘。我后來覺得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我?guī)缀趼犞@首曲子跑了4個月的時間。而且百聽不厭。眾所周知，迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強。在跑步的時候聽著迪曲，是一個非常好的選擇。

戶外跑步絕對比這種原地在家跑步要累很多很多。一個切身的感受就是，我們在戶外跑步的時候，由于戶外有風和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時會出現(xiàn)呼吸困難。

跑步減肥期間的飲食搭配方案

早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋和喝些牛奶。

中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后，千萬不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進去的多余熱量，最大限度地消耗。

晚飯：以清淡為主，控制攝入量。吃完晚飯后先去散散步。走路要收腹然后過2-3個小時候，就可以跑步了。原地組合跑步1個小時。跑完了注意多喝水。

我們要學會生活，學會改變原來的生活，然后創(chuàng)造一個屬于我們自己的健康生活，改變原來的飲食結構，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習慣戒掉，但這樣并不意味著我們的生活就沒有滋味了。其實只要你細心，只要你去細細的品味生活，你就會發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的。我原來也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了。后來我細細的品味了一下新的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣有我特別特別喜歡的，就像剛才說的綠豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之類的，只要我們?nèi)L試他的其他做法和吃法，也同樣很香 的，一點兒不比大肥肉差。

趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：

1、每天晚上原地跑步1個小時。

2、在跑步中加入上肢組合運動，可以在加速脂肪燃燒的同時，有效地塑造減去肥胖者 臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。

趙奕然原地組合跑步減肥法與現(xiàn)在市場上別的減肥方法的區(qū)別：

法非常適合炎炎夏日的減肥。

跑步機安全使用幾招

1.在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。

2.運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。

3.研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

4.結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。

5.當跑步出現(xiàn)身體不適或者肌肉疼痛時，一定要趕緊停下來，讓身體做個必要的休息，然后再去鍛煉。

跑步機瘦腿方法：

熱身運動：在上跑步機跑步前，做好熱身運動對腿部的拉伸，這是最基礎的運動技巧。小腿拉伸：運動結束后的拉伸是小腿塑形的至關重要點。在室內(nèi)比較好的壓腿方式是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

熱水泡腿：跑步后堅持用熱水浸泡小腿也是一種瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小腿，直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打按摩小腿，讓肌肉徹底放松。

女性鍛煉時，跑步時盡量將動作做標準完全，有意識地將全身運動起來，將跑步產(chǎn)生的反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，這樣，小腿不僅不會變粗，你還將獲得性感迷人的小腿。在跑步結束后，建議立即做一下腿部肌肉的伸展與按摩，讓腿部肌肉得以恢復到之前的正常長度，這種方式還可以增加肌肉的彈性，讓肌肉保持很好的柔韌性。保持這種動作持續(xù)一段時間，你的腿部還會變得更修長緊致。所以只需要掌握動作的標準完整性，每天進行30分鐘到1個小時的跑步機鍛煉，同時控制飲食（牢牢記住一點，減肥實際上就是攝入和消耗的戰(zhàn)斗，只要你每天攝入的能量小于你所消耗的能量，當天你就是成功減肥，怎么控制飲食呢？除去各式各樣的營養(yǎng)餐外，最簡單的方法是，午餐和晚餐前一個小時你就必須有餓的感覺，每一餐吃飯只吃到半飽，何謂半飽？就是你的饑餓感沒有了，但是距離吃飽還有一段距離），你就可以塑造完美身材。男性鍛煉時，降低體脂比是鍛煉的基礎，也是重中之重。有氧運動是關鍵，我們建議，男性每天使用跑步鍛煉，應該在1個小時以上，這樣才能達到燃燒脂肪的作用。 第二點，怎么增加肌肉呢？有氧運動之后的無氧運動，在你身體處于疲勞狀態(tài)下進行無氧運動，如臥推，仰臥起坐，側臥起坐，啞鈴，效果比平時做要好很多，你可以一直做到身體到達疲勞極限為止，注意不要損傷身體。此外營養(yǎng)也很重要，蛋白質(zhì)粉是不可或缺的。

跑步計劃app篇三

把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復，以便更好地完成任務。

第二天：變速練習。

把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應該相應加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

第三天：休息或放松練習。

你可以完全休息或練習第一天的內(nèi)容。

第四天：“乳酸耐受界”練習。

把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

第五天：休息或放松練習(同第一天)。

把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復，以便更好地完成任務。

第六天：坡度練習。

把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

第七天：休息。

無論你的有氧健身目標是什么，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。

減少患心臟病的危險。

高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。

計算熱量消耗。

大多數(shù)跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，鍛煉者的體重因素也應該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。

跑步計劃app篇四

鋼琴初學者怎么樣訓練手指制成能力呢?彈鋼琴手指的支撐能力是彈好鋼琴的重要原因，一起了解一下吧!

一般來說,首先,手指要有最低限度的支撐力。

指型要在觸鍵中基本穩(wěn)定住。

這是手指(掌關節(jié))本身獨立觸鍵的前提。

沒有這個前提,手指沒有穩(wěn)固的型狀,就不能集中力點觸下琴鍵,掌關節(jié)的動力,就要散失大半。

許多老師主張先練習非連奏,目的就是先訓練出手指支撐力。

手指支撐力,要求手指三個關節(jié)承受重力時的穩(wěn)定。

其中,最薄弱的,有是手指第一關節(jié),遇有“重壓”,不能保持自然狀態(tài)的穩(wěn)定。

初學者可從以下三個方面注意:。

(1)彈基本功練習時。

先用較小的力度,這樣便于保持手指第一關節(jié)自然狀態(tài)的.穩(wěn)定。

在指型穩(wěn)定的狀態(tài)下練琴,經(jīng)過一定時間練習的積累,就能承受越來越大的重力。

(2)專門練習支撐力。

做法是:用手腕提起手,手指離開鍵盤,手部自手腕下垂,然后下落,其中一個手指做觸鍵的準備在手指將要落到琴鍵時,手腕放平--觸鍵--手指第一關節(jié)“掛住”鍵盤,腕關節(jié)下沉。

再提起手,進入下一個提起------落下的循環(huán).........要一個手指一個手指地落下觸鍵,先是提得低,落的慢,而后,逐漸提得高,落的快些,直到提得再高些,落的再快些,仍然“天塌下來頂?shù)米　逼渲?.5指提要尤為加倍多練習。

(3)加強對手指第一關節(jié)的注意力。

一個是聽覺上想象要發(fā)出集中的聲音(塌指的聲音都是散的);另一個是視覺上盯住第一關節(jié),不準塌下來,在觸鍵的一剎那有稍稍“繃住”的感覺。

以上是怎樣獲得手指的支撐力的問題!

但是這個練習過程不宜過長。

因為在這個過程中,不能彈連奏,也不能彈許許多多需要連奏的曲調(diào)。

這未免太枯燥了。

手指支撐力的獲得,是個由小到大,由弱到強的過程,開始階段,不能要求過高。

只要在較弱的力度中手指能基本穩(wěn)住自然形狀,就可以進入連奏練習。

連奏,就要練習手指(掌關節(jié))本身的獨立動作能力了。

可先用兩個音練習。

第一個音落下去,練習支撐力;第二個音練習手指抬起觸下的動作。

用任何兩個手指的連奏。

再過渡到三個音,四個音,五個音的連奏。

跑步計劃app篇五

速度：8公里/小時-10公里/小時。

坡度：0°-10°。

經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的`狀態(tài)一樣。如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

跑步計劃app篇六

全面貫徹落實《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見》（中發(fā)〔xxxx〕7號）精神，按教育部國家體育總局共青團中央《關于開展第三屆全國億萬同學陽光體育冬季長跑活動的通知》的統(tǒng)一的要求和市教育局、區(qū)文體局工作布置，我校將于xxxx年11月2日至xxxx年4月30日，在學校開展冬季長跑活動。動員廣大同學積極參與體育鍛煉，以健康的體魄慶賀中華人民共和國建國60周年，通過開展冬季長跑活動，磨練青少年同學的意志品質(zhì)，培養(yǎng)良好的鍛煉習慣，有效提高同學體質(zhì)特別是耐力素質(zhì)水平，進一步掀起陽光體育運動的新高潮。

二、活動主題。

陽光體育與全民健身同行。

三、參與對象。

本校全體同學，一、二年級適當減量。

四、活動時間。

xxxx年11月2日至xxxx年4月30日。

五、活動內(nèi)容。

年11月2日上午國旗下講話后正式啟動。舉行響水小學同學陽光體育冬季長跑活動起跑儀式。

每天長跑距離（參考）基數(shù)為：三、四、五年級小同學1000米。在法定工作日、節(jié)假日和寒假期間要求同學自覺堅持長跑并做好記錄。各班級要做好每日長跑活動情況記錄，在冬季長跑活動結束時，統(tǒng)計每個同學冬季長跑的總里程。冬季長跑總里程以xx公里為基數(shù)，象征新中國成立xx周年。

2.以班級為單位組織同學參與冬季長跑活動。根據(jù)同學身體素質(zhì)狀況，長跑運動按早晚二個時段進行，既早鍛煉時間和下午的文體活動時間，每次500米。

長跑路線：繞學校操場跑。

同學在班主任和體育老師的組織下，在運動場內(nèi)指定區(qū)域內(nèi)集體跑完當天預定的里程（1000米），然后以全班同學累積的總里程做好記錄。此記錄將成為評選學校長跑優(yōu)勝班級的依據(jù)之一。

六、活動組織領導。

組長：

副組長：

組員：

焦見覺協(xié)調(diào)、確?；顒拥拈_展、檢查與評比，制訂評比細則，并做好冬季長跑活動宣傳專欄，報道學?；顒娱_展的情況，并做好相關申報工作。

七、活動措施。

2.營造良好的輿論氛圍。通過多種形式，大力宣傳陽光體育運動，廣泛傳達健康理念，喚起社會、家長、老師對同學體質(zhì)健康的廣泛關注，支持陽光體育運動的開展。

3.建立學校體育活動的長效機制，加強精細化管理。做到“陽光體育運動”有人抓，有布置，有落實，有檢查，有評價，有效果。學校成立陽光體育運動領導工作小組，負責活動全面布置檢查評價。

4.與課外體育活動相結合，利用好文體活動時間。保證同學每天能有一小時的體育鍛煉時間，將同學課外體育活動納入學校年度教育計劃。

5.加強領導，保證時間，形成制度，注重檢查評價。鼓勵師生開展陽光體育鍛煉的積極性。

八、平安預案。

1.提高平安意識，保證同學平安。領導和教師要各伺其職，認真履行自身的職責。

2.衛(wèi)生保健教師隨時做好救護準備。

3.各班班主任要按時組織本班同學參與冬季長跑活動，沒有學校的通知，不許不參與冬季長跑活動，有事要和時向組長請假,班主任是班級的第一責任人。

4.在冬季長跑活動中如發(fā)生意外情況，教師能自行解決的要妥善解決，處置完后和時向副組長匯報，不能自行解決的要和時找到副組長或組出息行解決。

5.關心同學，各班班主任要和時了解本班同學的身體健康情況，對于身體不適的同學班主任要和時布置其見習或教室休息。

九、教師跟班布置。

一年級負責：楊*珍。

二年級負責：高*桂。

三年級負責：焦*華。

四年級負責：焦*覺。

五年級負責：顧*標。

跑步計劃app篇七

在這陽光燦爛的夏天里，暑假很快就要到了，我要設計一個屬于我的暑假計劃，過一個既充實又快樂的假期。

現(xiàn)在我就跟大家來分享一下我的暑假計劃吧！

計劃一：制定一張作息時間表。每天早睡早起，鍛煉身體，學習、玩樂兩不誤。

計劃二：每天按時完成一定量的作業(yè)。設計一個時間銀行，每天完成任務可以儲存一個印章或一顆星星，反之就倒扣，積累到一定數(shù)量可換禮物哦。

計劃三：參加游泳培訓班，爭取學會游泳。這樣我就能像魚兒一樣在水里自由自在地游來游去啦。

計劃四：把字練得更漂亮。每天抽半小時練習硬筆書法，日積月累，希望我的字能寫得越來越好。

計劃五：每天堅持閱讀。我的書柜里又多了好幾本厚厚的書，希望在暑假里能盡情享受美好的閱讀時光。

計劃六：全家總動員，多多運動，身體棒棒。

對了，我還有一件很重要的事情差點忘了，那就是在長長的假期里，我還要到處旅行。

哎呀！我的快樂假日列車馬上就要啟動了，我得趕緊帶著我的計劃，坐車列車，開始歡樂暑假的旅程嘍！

跑步計劃app篇八

1、首先先進行40分鐘左右的慢跑訓練，跑步機速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。

2、隨意選擇三種自己喜歡的器械進行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個，做4組。

1、進行40分鐘的杠鈴操訓練，使身體脂肪快速燃燒起來。

2、隨意選擇三種自己喜歡的器械進行訓練，以仰臥卷腹、啞鈴推胸為例，每一個動作做30個，做3-4組。

1、進行一個小時的登山機訓練，心率保持在120左右。

1、動感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個運動，時間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。

2、動感單車結束后休息5分鐘，立馬開始進行仰臥腿上舉，每一座40個，做6組。

1、先在踏步機訓練1個小時，使自己的脂肪快速燃燒起來。

2、馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動作。

注意事項：1.訓練期間飲食必須清淡，少食多餐。

2、訓練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時候身體能量供給不上來。

3、無氧訓練之后對今天訓練的部位進行相應的拉伸訓練，這個拉伸可是重點，不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦！

4、訓練肯定會比較累，請記住一定要堅持，最好找個志同道合的朋友一起來運動。

跑步計劃app篇九

1、進餐最好選在跑步前一小時左右。

2、跑步前一定要進餐。早餐最好選擇高熱能、易消化的食品，如牛奶、雞蛋、奶油、甜點、巧克力等。切忌過飽，避免胃腸不適。

3、出于氣溫、視線、安全等角度考慮，建議是白天，尤其是正午和傍晚。午休時間如果可用的話，去就近的公園補個美容跑，太陽暖暖的曬在身上，別提多舒服了。下班以后、天黑以前的一個小時也是不錯的選擇，但是隨著冬至的臨近，日照時間會縮短，跑完氣溫會迅速降低，需要注意。

4、因跑步時新陳代謝旺盛，熱量消耗大，出汗多，所以維生素c的需要量也比平時要多。

5、建議平時可以是就近的公園，盡量不要跑公路（汽車尾氣太多）。周末可以去市郊。

6、內(nèi)衣要有很高的透氣性。最好是技術含量很高的聚酯纖維（滌綸），它可以讓汗迅速地向外排。這類產(chǎn)品最主要的功能就是防止跑步時過多的汗集結在身體周圍（如果穿棉織品，這種事就會經(jīng)常發(fā)生）。汗在身體周圍積累得過多會在氣溫下降和風速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復，就會感覺很冷。

7、從安全角度來說，身上的反光裝備越多越好，最好在軀干、四肢、頭和腳都戴反光條。

8、冬季地面較滑，人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深，因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用。過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來就如穿上了滑雪板，運動時腳就會不受身體控制，進而發(fā)生意外和危險。

9、在跑步中隨時注意掌握自己的身體狀況，如有不適，應立即調(diào)整速度或中斷跑步，切忌勉強支撐。

10、潮濕的衣物會增加熱量損耗，跑完步要盡快換上干燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。

11、如果有條件，除了水以外，可以自行調(diào)配或攜帶功能飲料。比如用蜂蜜和鹽自己配，寶礦力、紅牛也可以，市面上有水果味泡騰片可以用。

12、如果一定要夜跑記得穿帶反光條的衣物，公路跑建議身前身后加佩紅色閃光指示燈。

13、如果超過一個小時，最好隨身帶幾塊巧克力或者能量棒。萬一跑的過程中餓了可以快速補充能量。要是跑得時間更久，可以帶一些含鹽的零食，比如鹽漬葡萄，主要的作用是補鹽，防止抽筋。當然，冬天出汗遠不如夏天多，即便是參加馬拉松比賽，也一般不需要吃鹽丸。

14、在有風的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風而行，身上會出一些細密的汗珠，這樣當你逆風跑回來的時候就有凍感冒的風險。建議跑步時先逆風而行，后順風歸家。

15、跑完不要馬上停，要繼續(xù)放慢速度小跑往家或者車的方向，可以略拉開衣物，用手協(xié)助讓汗揮發(fā)一些。靜態(tài)拉伸環(huán)節(jié)可以跑回家以后再做，也可以在車旁邊完成。一旦感到冷了，應迅速穿衣保溫。

16、在寒冷的天氣里，全身熱量的50%是通過頭部散發(fā)的。冬天跑步的必須有一頂合適的帽子。熱了就脫下來，冷了就戴上。

17、在極度惡劣的天氣條件下，室內(nèi)鍛煉是一個很好的選擇。室內(nèi)騎車或者體能訓練都是不錯的選擇，你還可以選擇水池中的運動，水中跑跑或者游幾圈都挺不錯的。

18、和朋友一起跑。這條建議放在一年的任何季節(jié)都是合適的，當然，在冬天就更加恰當了。一旦有什么事兒發(fā)生，有人會很快幫助你。另外，跑的時候把手機帶上。

跑步計劃app篇十

1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。

堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。

泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

跑步計劃app篇十一

坡度：0°。

速度：6公里/小時-7公里/小時。

先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經(jīng)都迅速進入到運動狀態(tài)。在四肢的關節(jié)當中都會有一定量的關節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節(jié)的磨合，讓關節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。