為了確保我們的努力取得實效，就不得不需要事先制定方案，方案是書面計劃，具有內(nèi)容條理清楚、步驟清晰的特點。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的方案嗎？以下是小編給大家介紹的方案范文的相關(guān)內(nèi)容，希望對大家有所幫助。

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃書篇一

初讀，是一般的讀，讓學生帶著問題自由地讀。教學伊始，我讓學生明確本課的學習目標后初讀課文。首先是小聲朗讀，主要是理解課文的線索，給課文分段。接著是按下列提問朗讀，聲音大小，速度快慢，老師不作具體的規(guī)定，任憑學生自由：①讀完課文后，你對草塘的印象怎樣?②找出作者初到北大荒的見聞。學生通過初讀課文，回答老師提出的問題。作者的所見，主要有三個鏡頭：一是“我”看到的一個草塘，這個草塘又大又綠;二是“我”在草塘中看到一個水泡子，被眾多的魚兒所吸引;三是“我”在草塘中又看到一條小河，并為小河的美景所陶醉。作者的所聞：小麗給“我”介紹北大荒草塘春、冬兩季的富饒景象和濃厚的生活情趣。一是春天瓢舀魚，魚多，魚好捉;二是冬天捉野雞，打狍子。課文通過“我”的見聞，描述了北大荒草塘的美麗、可愛和富饒，抒發(fā)了作者對草塘的熱愛之情。

練讀，就是讓學生進行有感情的朗讀嘗試訓(xùn)練。學生找出了作者的見聞，初步理解了課文內(nèi)容后，進入練讀階段。

1.借助錄音，嘗試朗讀

感情朗讀確是一個難點，多數(shù)學生不能把自己的感情融于課文意境之中，很難進入角色，朗讀時的停頓、速度、語氣等不能很好地把握。為此，我便按作者所見所聞的順序，分別給學生播放錄音，放一段練一段，放一句練一句。比如，課文寫草塘，“這么大這么美的草塘，我還是第一次看到，走了進去就像置身于大海一樣”。讀這句時，就要放慢速度，兩個“這”字要讀得重一些，“大?！币辉~要讀得響亮些，從而突出“我”對草塘的“大”和“美”有驚訝和贊嘆之情。又比如，小麗介紹完春、冬兩季的生活情趣后，說了一句話：“就是哪兒也比不上!”讀這句時要響亮有力，聲音短脆，突出小麗熱愛家鄉(xiāng)的自豪感。學生通過聽錄音，反復(fù)嘗試，便對有感情朗讀的方法有所掌握。

2.借助掛圖，想象朗讀

由于地理位置的差異，南方小學生對北大荒了解得甚少，多數(shù)學生沒看見過草塘，學生朗讀課文后，頭腦里很難形成畫面。因此，我便利用插圖，以圖引路，圖文結(jié)合，讓學生進行想象朗讀：一是看圖后讀文;二是讀文后看圖比較;三是看圖簡要復(fù)述課文。通過這樣的反復(fù)朗讀，學生把詞句讀懂了，然后把句子所表達的景色聯(lián)系起來，在頭腦中想象出一幅幅畫面。這樣設(shè)計教學，融朗讀、想象、觀察、口述、欣賞于一體，收到一舉多得的教學效果。

研讀，就是抓住文中具有明顯特點的詞句進行朗讀，邊讀邊討論、研究。這篇課文在語言運用上有許多特點。例如，課文運用比喻、擬人、排比等修辭手法，運用動靜結(jié)合的描寫手法等。教學時緊扣這些特點，指導(dǎo)學生用各種形式朗讀這些句子，有利于進一步落實詞句訓(xùn)練，提高學生揣摩、鑒賞和運用語言文字的能力，培養(yǎng)學生的審美情趣。如寫草塘的“動”：“歡笑著，翻滾著，一層趕著一層涌上遠方。”作者運用擬人的手法把浪花寫得生動活潑。讀這句時可指名范讀，讀時要運用停頓跳躍的語氣，讓聽的學生有“動”的感覺。又如，課文寫浪花的“綠”：鮮綠色，翠綠色，墨綠色。作者按空間距離寫，“綠”的顏色不斷加深。讀時可采用輪讀(小組輪，男女輪，師生輪)，語氣一層比一層重。再如，寫草塘里的小河，作者運用了三個整齊的排比句，非常簡潔地描寫了小河的美景，給人留下了深刻的印象。讀時可全班齊讀。通過研讀，學生欣賞了小河里清凌凌的河水和蘆葦、蒲草、藍天、白云的倒映，讓人有心曠神怡的感覺。

朗讀訓(xùn)練也是一個綜合性訓(xùn)練，必須通過吟誦、推敲、揣摩、觸發(fā)和鑒賞等多層次的感受和理解過程。通過各種形式朗讀的反復(fù)訓(xùn)練，不但可以了解作者如何運用祖國語言，而且能與作者的心靈相通，從中得到文章的旨趣。

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃書篇二

健腹輪的鍛煉計劃分為三個步驟：初級、中級、高級。具體如下：

（跪式訓(xùn)練）：

初級健腹輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來展開的

【具體計劃】：每天固定時間訓(xùn)練一次（大概5~8分鐘左右）：組數(shù)（1~2）剛開始做1組等適應(yīng)后增加到2組，個數(shù)（5~7）起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕松完成。

（增強版的跪式訓(xùn)練）：

中級健腹輪鍛煉計劃雖說仍是以跪姿訓(xùn)練為主，但要求每一個動作都必須做到標準，在保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數(shù)與個數(shù)。

【具體計劃】：每天訓(xùn)練一次（大概15分鐘左右）：組數(shù)（2~3），個數(shù)（10~15），一般來說堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應(yīng)該可以輕松完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續(xù)訓(xùn)練，直到可以輕松完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進入高級訓(xùn)練（下一步）的。

（站姿訓(xùn)練）：

所謂的高級健腹輪訓(xùn)練指的就是以站姿為主的訓(xùn)練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）

【具體計劃】：每天訓(xùn)練一次（大概20分鐘左右）：組數(shù)（3~5），個數(shù)（12~20），完成時限根據(jù)個人來定，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅持站姿訓(xùn)練即可（牛人可以站姿訓(xùn)練50個以上），至于中級和初級的跪姿訓(xùn)練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。

1.訓(xùn)練前一定要做熱身運動，防止肌肉拉傷

2.訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運動，也可以對腹部進行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；

3.如果是為了練出腹肌，那么在訓(xùn)練前后（30~45分鐘）都應(yīng)該補充蛋白質(zhì)，并且不應(yīng)該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態(tài)下進行鍛煉，這樣對腸胃來說也是一種負擔；

4.循序漸進，一定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度；

5.訓(xùn)練的過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢；

6.同一肌肉部位的訓(xùn)練項目不要安排在一起（同一天），就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓(xùn)練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù)；

7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓(xùn)練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展；

8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

舉例（小強一周的鍛煉計劃）：

鍛煉時間的選擇：小強選擇在了中午的11點，因為小強在10點多的時候會吃一些碳水化合物、蛋白質(zhì)，在11點左右的時候正好消化了，這時進行鍛煉可以最大限度的進行。訓(xùn)練完的時間大概在11.20分左右，再等30小時左右就可以直接吃中午飯了。

下面是每周的健腹輪訓(xùn)練計劃：

周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運動、或者是跳繩和慢跑都行），然后做2組腹肌輪，每組的個數(shù)在7個左右，訓(xùn)練完后放松按摩腹部；

周四至周六：方法如上，個數(shù)增加到10個；

周日休息一天，我們不僅要設(shè)定目標計劃同時還應(yīng)該不斷檢查自己的進度，不要原地踏步，重復(fù)做一樣的事結(jié)果也只能是一樣，不同的時段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，總結(jié)一下這周的收獲，如果發(fā)現(xiàn)進度慢、效果不好的話，就應(yīng)該立馬找出原因并且改進。

健腹輪鍛煉沒有計劃行不行：凡事都應(yīng)該有一個計劃，工作有工作的計劃，學習有學習的計劃，健身也應(yīng)該有計劃有目標的進行，否則你永遠都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉身體而不設(shè)定目標寫下計劃，那么你只是在浪費時間漫無目的的玩耍而已！

腹肌輪的健身計劃對不同的人群也應(yīng)該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計劃就顯得非常簡單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅持就能成功。

而對于想練出八塊腹肌的人來說需要制定的就不僅僅是腹肌的訓(xùn)練計劃，還需要配合其他肌肉訓(xùn)練，在肌肉群能夠促進小肌肉群的生長，所以你應(yīng)該全方面鍛煉，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個問題，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì)等等之間的一個吸收比例也需要設(shè)定，當然其他肌肉群不是每天都需要訓(xùn)練的，只有腹肌需要每天訓(xùn)練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓(xùn)練的動作相互交替進行，比如周一、三、五用健腹輪訓(xùn)練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓(xùn)練的動作，同時安排好每天其他肌肉群的訓(xùn)練計劃，如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓(xùn)練每周可以循環(huán)兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓(xùn)練即可。

肌肉訓(xùn)練是一門科學，其中包含了許多的知識，如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學習的。

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃書篇三

跨欄跑

高一年級

1.認知目標：學生知道先過欄的腿是擺動腿，后過欄的腿是起跨腿。知道跨欄步和欄間跑的區(qū)別。

2.技能目標：學會起跑到過第一欄的方法，基本掌握欄間跑的節(jié)奏，50m跨過5個低欄，提高跑與跨的能力，加強安全意識教育和安全防護。

3.體能目標：發(fā)展學生的速度、力量、靈敏、彈跳、柔韌性及髖關(guān)節(jié)的靈活性。

4.情感目標：培養(yǎng)學生勇敢、果斷、不畏困難、不斷進取、勇于挑戰(zhàn)的信心，善于與同伴合作解決遇到的困難和問題，并且在練習中注意安全，避免魯莽動作，享受運動中獲得的愉悅心情。

教學內(nèi)容

教學重點難點

主要教法、學法

（一）

1.結(jié)合講解、示范，使學生建立正確的跨欄跑概念。

2.學習跨欄步技術(shù)。

1.使學生建立正確的跨欄跑概念，知道跨欄步，并分清楚擺動腿和起跨腿。

2.通過跨欄坐、擺動腿“攻欄”、起跨腿提拉等練習，使學生初步掌握跨欄步的方法，提高學生對“欄”的運動感覺。

3.發(fā)展學生的速度素質(zhì)及髖關(guān)節(jié)的靈活性。

4.培養(yǎng)學生對跨欄跑的興趣，激發(fā)學生對跨欄跑的求知欲。

1） 跨欄步

擺動腿和起跨腿的區(qū)別

1） 1.輔助練習：行進間高抬腿練習（30—40m）。

2） 2.教師出示跨欄跑的技術(shù)圖解掛圖。

3.教師講解跨欄跑的技術(shù)概念以及跨欄步。

4.教師示范跨欄跑全程動作。

5.原地跨欄坐練習。

6.原地將擺動腿踏上“山羊”，擺動腿的“攻欄”練習。

7.行進間擺動腿“鞭打”練習。

8.兩人一組的起跨腿的提拉練習。

9.走動中邁過倒置的折疊墊。

10.慢跑中做有“欄”（欄側(cè)）跨欄步練習。

（二）

1.在30--40m中速跑中，跨過2—3個低欄的欄側(cè)。

2.改進跨欄步技術(shù)。

3.身體素質(zhì)：俯臥撐。

1.學生能分清先過欄的腿是擺動腿后過欄的腿是起跨腿，進一步明確跨欄步技術(shù)要點。

2.多數(shù)學生能借助欄側(cè)做出起跨腿和擺動腿的過欄動作，并跨過2--3個低欄。

3.發(fā)展學生的上肢肌肉力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性。

4.消除對欄的心理恐懼，樹立自信心，在具有挑戰(zhàn)性的運動情景中，體驗戰(zhàn)勝困難而帶來的喜悅。

2） 欄側(cè)起跨腿和擺動腿的過欄動作

起跨攻欄、騰空過欄

3） 1.輔助練習：“跨欄坐”。

4） 2.墊步提拉擺動腿和起跨腿練習。

3.欄側(cè)起跨腿過“欄”練習。

4.慢跑中欄側(cè)過“欄”。

5.30--40m中速跑中，跨過2—3個低欄的欄側(cè)。

6.改進跨欄步技術(shù)。

7.身體素質(zhì)：俯臥撐。

（三）

1.站立式起跑，跨過第一欄。

2.半蹲式起跑，跨過第一欄。

3.身體素質(zhì)：立臥撐。

1.知道起跑到跨過第一欄哪只腳在前？跑幾步？

2.絕大多數(shù)學生初步掌握起跑至跨過第一欄技術(shù)。

3.發(fā)展學生的上肢肌肉力量及柔韌性。

4.培養(yǎng)學生勇敢、果斷“攻欄”的心理素質(zhì)，向困難挑戰(zhàn)，不斷進取，敢干面對新的目標。

起跑至跨過第1欄

直腿攻欄、騰空過欄

1.輔助練習：體前屈。

2.行進間擺動腿欄側(cè)過“欄”練習。

3.行進間起跨腿欄側(cè)過“欄”練習。

5） 4.學習起跑至跨過第一欄技術(shù)。

5.站立式起跑至第一欄。

6.站立式起跑，跨過第一個“欄”欄側(cè)。

7.站立式起跑，跨過第一欄。

8.教師糾正“跳欄”的錯誤動作。

9.半蹲式起跑，跨過第一欄。

10.身體素質(zhì)：立臥撐。

（四）

1.蹲踞式起跑，跨過第一欄（欄側(cè)）。

2.在30—40m中速跑中，連續(xù)跨過3—4個低欄。

3.身體素質(zhì)：單腳跳。

1.建立“欄間跑”的概念，知道自己“欄間跑”是用三步、四步還是五步完成。

2.90%的學生能做出在慢跑至中速跑中，連續(xù)跨過3--4個低欄（欄側(cè)）；80%的學生能連續(xù)跨過1--3個低欄。

3.發(fā)展學生的速度和彈跳力。

4.培養(yǎng)學生勇于拼搏進取、刻苦練習的良好精神品質(zhì)。

欄間跑

欄間跑的節(jié)奏

6） 1.輔助練習：行進間高抬腿練習（30—40m）。

7） 2.蹲踞式起跑，跨過第一欄（欄側(cè)）。

3.講解“欄間跑”的技術(shù)概念及動作要點。

4.跑過（欄間距8.0m/男；7.5m/女）放置的小啞鈴，體會欄間跑的節(jié)奏。

5.跑動中欄側(cè)過3 –4個低欄（欄板用竹條代替）。

6.跑動中跨過3 –4個倒置的欄架

7.蹲踞式起跑，跨過第一欄（欄側(cè)）

8.蹲踞式起跑至跨過1--3個低欄（欄高0.70m；0.76m；0.80m）；（欄板用竹條代替）。

9.教師糾正學生欄間“跳欄”動作。

10.身體素質(zhì)：單腳跳。

（五）

1.在慢跑至中速跑中，連續(xù)跨過3—4個低欄。

2.蹲踞式起跑，連續(xù)跨過1--4個低欄。

3.身體素質(zhì)：雙腳跳。

1.知道自己從起跑至第一欄能幾步上欄。

2.90%的學生采用蹲踞式起跑，能連續(xù)跨過1--4個低欄，跑與跨動作連貫。

3.發(fā)展學生的速度和彈跳力。

4.培養(yǎng)學生敢于拼搏、克服困難、積極進取的優(yōu)秀品質(zhì)。

欄間跑

欄間跑的節(jié)奏

1.輔助練習：后蹬跑練習（15m）。

2.跑過間距為（8.0m/男 ；7.5m/女)放置的實心球，體會欄間跑的節(jié)奏。

3.跑動中連續(xù)過3 –4個低欄欄側(cè)（竹條代替欄板）。

4.在30--40m中速跑中，連續(xù)跨過3—4個低欄。

5.蹲踞式起跑，連續(xù)跨過1—4個低欄（欄高0.70m /女；0.76m /男）。

8） 6.教師糾正學生欄間“跨步跳”動作。

7.身體素質(zhì)：雙腳跳。

（六）

1.在中速跑中，連續(xù)跨過4—5個低欄。

2.蹲踞式起跑，50m跨過5個低欄。

3.游戲：“跳欄架”。

1.知道50m全程跨欄跑跨幾個欄？起跑至第一欄多少米？

2.95%的學生能完成50米跨過5個低欄，克服膽怯和恐懼的心理，使全程動作連貫、節(jié)奏鮮明，跑與跨動作銜接自如。

3.發(fā)展學生的速度和下肢肌肉力量。

4.培養(yǎng)學生對欄架的適應(yīng)能力，面對欄架毫不退縮，敢于正視，增強學生自信心，向困難挑戰(zhàn)，體驗成功的愉悅。

欄間跑

全程跨欄跑

1.輔助練習：加速跑30—40m。

2.蹲踞式起跑，慢跑中過第一欄。

3.蹲踞式起跑過1—4低欄，欄間步跑三、四步或五步。

4.中速跑中，連續(xù)跨過4—5個低欄(0.76m /男；欄間距8.0m) ；(0.70m/女；欄間距7.5m)。

5.蹲踞式起跑，50m跨過5個低欄。

6.游戲：“跳欄架”。

（七）

1.50m跨過5個低欄（技評）。

2.籃球教學比賽。

1.學生能記住技評的標準和方法。

2.多數(shù)學生能達到良好以上等級，檢驗單元學習效果和目標的完成情況，并學會自評和互評。

3.克服膽怯和恐懼的心理，在具有挑戰(zhàn)性的運動情景中，體驗戰(zhàn)勝困難帶來的喜悅和成功。

欄間跑

全程跨欄跑

1.老師宣布技評標準及考核辦法。

2.自練從起跑到第一欄技術(shù)。

3.自練從起跑到跨過第一欄技術(shù)。

4.50m跨過5個低欄技評。

5.教師進行技評。

6.學生自評與互評。

7.考核完成的學生，進行籃球比賽。

考核評價標準

跨欄跑單元的成績評定由學習態(tài)度（30％）(見表l)、自我評價（10％）(見表2)、技評評價（60％）(見表3)三部分組成。

安全保障措施

1.做好充分的`準備活動；

2.注意練習中間隔的時間；

3.不要逆向跨越欄架；

4.采用適合自己身體情況的學練方法，不蠻干。

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃書篇四

1.單手運球100下（右手完了換左手，以下單手運球都這樣，不再重復(fù).如果籃球場是空的,建議饒著籃球場以一圈為準）

2.單手身前左右運球

3.單手身側(cè)前后運球

4.雙手體前變向運球

5.胯下運球

6.雙手背后運球

7.雙手原地8字運球

1、籃球怎么運球穩(wěn)

先要把握和對方的距離,熟練的支配球,這是完成突破的基礎(chǔ),可以左右換手運球,只有熟練地運好球、握好球、護好球,才能保持與其他幾個環(huán)節(jié)的合理結(jié)合。

假動作吸引 這是運用突破的前提,突破前合理地運用假動作,能誘騙對手失去防守部位,抓住時機,及時進行突破。

腳步動作 持球隊員要從原地快速啟動突破對手,主要是依靠兩腳快速有力的蹬地和及時的跨步搶位。要求持球隊員首先要保持屈膝降低重心,上體稍前傾的“三威脅”姿勢。突破時,中樞腳用力碾地發(fā)力,通過重心的快速前傾和積極有力的蹬地,獲得超越對手的加速度,跨出的第一步稍大,使身體盡量超前,爭取有利的空間便于超越對手,隨之重心迅速前移。

轉(zhuǎn)體探肩 隨著腳的跨出,持球隊員要轉(zhuǎn)體探肩緊貼對手的側(cè)面,占據(jù)有利的空間位置,加速身體位移的速度。

2、傳球中應(yīng)注意的問題

2.1、 要注意全隊的進攻配合,在自己持球的位置要預(yù)感到可能發(fā)生的進攻配合和機會。

2.2、 盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況。

2.3、 傳球要到位,要會用球領(lǐng)人,盡量做到球到人到,一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側(cè)的位置。

2.4、 要學會左右手都能傳球,往往當防守者注重防強手的時候,利用弱手傳球是較為有效的。

3、 接球中應(yīng)注意的問題。

3.1、 在本隊戰(zhàn)術(shù)要求的范圍內(nèi),積極移動迎前接球或領(lǐng)前接球,尋找理想的接球角度。

3.2、 應(yīng)結(jié)合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置,要能控制較大的接球范圍(尤其內(nèi)線隊員)給傳球隊員隊安全感。

3.3、 接球的同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好。

3.4、 接球的瞬間要利用來球的慣性,使球“粘”在手上。

1、籃球基本功

籃球作為一種綜合性競技體育運動,基本功包括運球、投籃、跑位、防守、籃板、搶斷等多方面,但是這些基本功都需要靈活運用好手部技巧,培養(yǎng)打球的“球感”,這需要綜合運用手臂、手腕、手指的整體配合,鍛煉其靈活性、柔韌性、伸展性,更好地完成各種打球的動作,在掌握好首部技巧的基礎(chǔ)上,搭配動作技能和四肢的專項訓(xùn)練,才能夠練好籃球的基本功。

2、籃球體能訓(xùn)練

籃球的體能訓(xùn)練最好是有合理的規(guī)劃,利用杠鈴進行大力量訓(xùn)練,如負重蹲起、抓舉、提鈴等,大力量訓(xùn)練每周要保持在三次左右,有一定時間間隔但不間斷;同時搭配小力量的訓(xùn)練,所謂小力量訓(xùn)練就是利用小的訓(xùn)練器械進行,重量較輕頻率較高。無論是大力量訓(xùn)練還是小力量的訓(xùn)練,一次訓(xùn)練基本以1.5小時~2小時為宜,合理的安排訓(xùn)練的強度和密度,能夠?qū)η蚣加忻黠@性的提高。

打籃球加強對抗能力的辦法

1、力量測試

在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓(xùn)練計劃時,先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目,然后進行測試,測試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強度,以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅持有規(guī)律的鍛煉,每個月都應(yīng)該做力量測試以調(diào)整自己的計劃。

2、 胸肌

首先說明,如果你一次能做標準俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

做法:你的極限 40%-60% 5組每天,組間間隔120秒。

提示:嚴格遵守間隔時間是強度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離,需要每天鍛煉。