制定計(jì)劃前，要分析研究工作現(xiàn)狀，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進(jìn)行的，是依據(jù)什么來制定這個(gè)計(jì)劃的。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的計(jì)劃嗎？以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計(jì)劃書范文，希望對(duì)大家能夠有所幫助。

個(gè)人健身計(jì)劃前言篇一

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等

午睡：30分鐘-1個(gè)小時(shí)

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材

每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對(duì)的，你遲早會(huì)忍不住大吃大喝。

多喝水。

飯前一碗粥，就飽了。

胃會(huì)隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點(diǎn)就飽。

不吃主食是不對(duì)的，沒有糖原，哪有力氣減肥?

能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。

周一、周四

胸部訓(xùn)練：平板臥推

胸部訓(xùn)練：啞鈴飛鳥

三頭肌訓(xùn)練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時(shí)

周二、周五

肩部訓(xùn)練：坐姿啞鈴?fù)婆e

肩部訓(xùn)練：彈力繩前平舉，側(cè)平舉。

腿部訓(xùn)練：杠鈴深蹲

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時(shí)

周三、周六

背部訓(xùn)練：引體向上

背部訓(xùn)練：啞鈴劃船

二頭肌訓(xùn)練：坐姿啞鈴交替彎舉

二頭肌訓(xùn)練：俯立臂屈伸

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時(shí)

個(gè)人健身計(jì)劃前言篇二

本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點(diǎn)30-1點(diǎn)(原因：只有午休時(shí)間鍛煉)

周二：背和二頭

背——1、寬握引體向上 (5組-每組次數(shù)不定，做到無法完成為止)

2、杠鈴劃船 (5組-每組8-12個(gè))

3、啞鈴俯身劃船 (5組-每組8-12個(gè))

4、坐姿頸前鋼索下拉(5組-每組8-12個(gè))

5、坐姿器械劃船 (5組-每組8-12個(gè))

二頭--1、杠鈴彎舉 (5組-每組8-12個(gè))

2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉(5組-每組8-12個(gè))

3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組-每組8-12個(gè))

4、鋼索反握彎舉 (5組-每組8-12個(gè))

周四：胸和三頭

胸——1、杠鈴臥推 (5組-每組5-8個(gè))

2、上斜臥推 (5組-每組5-8個(gè))

3、啞鈴臥推(上斜)(5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)

4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)

5、雙杠屈臂撐 (5組-每組8-12個(gè))

6、鋼索夾胸 (5組-每組5-8個(gè)可選每周換一次)

7、曲臂器械夾胸 (5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)

三頭--1、窄臥推 (5組-每組5-8個(gè))

2、仰臥曲臂上拉 (5組-每組8-12個(gè))

3、鋼索下壓 (5組-每組8-12個(gè))

4、俯身屈臂伸 (5組-每組8-12個(gè))

5、仰臥后撐 (5組-每組8-12個(gè))

周六：深蹲(硬拉)和肩

頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機(jī)器或自由重量都可以。

頸后深蹲或硬拉 (5組-每組5-8個(gè))

肩——1、sms機(jī)坐姿推舉(頸后)(5組-每組8-12個(gè))

2、坐姿啞鈴?fù)婆e (5組-每組8-12個(gè))

3、側(cè)平舉和前平舉 (5組-每組8-12個(gè))

4、站姿劃船 (5組-每組8-12個(gè))

5、俯身側(cè)平舉 (5組-每組8-12個(gè))

說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5-8個(gè)大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量);2-3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護(hù)的情況下)。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時(shí)間休息長小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個(gè)部位動(dòng)作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動(dòng)作，我每2個(gè)月打亂下訓(xùn)練計(jì)劃(大家自己根據(jù)自身情況改變)，本人總是在周二練自己最薄弱的一項(xiàng)，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天，然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

注：鍛煉時(shí)要集中精力;要會(huì)頂峰收縮效果才會(huì)好，有氧運(yùn)動(dòng)也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時(shí)內(nèi)完成;經(jīng)過我的經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉!(還要工作啊)

飲食篇：

1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個(gè)全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)

2、9點(diǎn)到公司上班，10點(diǎn)半加餐(忌空腹鍛煉)：全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)

3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)

4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(gè)(增肌加蛋白粉一勺)

5、1點(diǎn)回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)

6、6點(diǎn)半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

7、11點(diǎn)睡覺：睡覺前半小時(shí)增肌可以2個(gè)蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)

說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了;個(gè)人認(rèn)為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時(shí)間了(每個(gè)人不一樣，我建議最少半年以上)才需要補(bǔ)劑;還有xxoo生活要有節(jié)制一周2次比較合適，sy的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒有關(guān)系的，完全看你們個(gè)人情況!

個(gè)人健身計(jì)劃前言篇三

早餐 面包 4個(gè)蛋清 豆?jié){ 蔬菜

中餐 大米 150克牛肉 蔬菜

練前 少量面包

練后 一根香蕉 蛋白飲料或4個(gè)蛋清

晚餐 少量雜糧 150克雞胸肉 蔬菜

力量和肌肉訓(xùn)練

周一 胸

杠鈴平臥推 8-12 4組

啞鈴上斜推 8-12 4組

器械夾胸 8-12 4組

肱三頭肌

器械直杠下壓 8-12 4組

周二 背

引體向上或直杠下拉 8-12 4組

器械坐姿劃船 8-12 4組

硬拉 8-12 4組

肱二頭肌

杠鈴彎舉 8-12 4組

周四 肩

史密斯架坐姿推舉 8-12 4組

站姿啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組

站姿啞鈴前平舉 8-12 3組

俯身啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組

前臂

卷腕力棒 3組

周五 腿

杠鈴深蹲 8-12 4組

坐姿器械腿屈伸 8-12 4組

俯身腿彎舉 8-12 4組

站姿杠鈴提蹭 15-20 4組

周六 腹部

仰臥卷腹 力竭 1-2組

仰臥舉腿 力竭 1-2組

周日 有氧訓(xùn)練

跑步機(jī)慢跑20分鐘

個(gè)人健身計(jì)劃前言篇四

快速增肥食譜的詳細(xì)吃法：

早上：

兩個(gè)雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開水沖后服用。然后吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。

中午：

11點(diǎn)半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個(gè)菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個(gè)小時(shí)。

下午：

5點(diǎn)半吃晚飯，面食或者粉類，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影，到7點(diǎn)多開始吃鹵制品+啤酒，吃完繼續(xù)看電視。

晚上：

11點(diǎn)煮雞蛋，2-3個(gè)。煮10分鐘，吃兩三個(gè)雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。

12點(diǎn)之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要。

健身計(jì)劃

1、俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣)，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。

2、平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè)，4組。

3、有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。

個(gè)人健身計(jì)劃前言篇五

該計(jì)劃動(dòng)作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用杠鈴替代部分啞鈴動(dòng)作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來做計(jì)劃，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況適當(dāng)修改計(jì)劃。

動(dòng)作部分啞鈴臥推(3組)每組10-12次

上斜啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm

啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm

坐姿頸后臂屈伸(3組)每組10rm

臂曲伸(每邊3組)每組8-10rm

俯臥撐(3組)每組力竭

飲食部分自然飲食計(jì)劃(適合學(xué)生)：早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個(gè)、面包100克;午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克;下午4點(diǎn)：香蕉2根、梨子1個(gè);晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10點(diǎn)：牛奶1杯、面包100克。

自然飲食+補(bǔ)劑計(jì)劃(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。下午4點(diǎn)：香蕉2根、梨子1個(gè)。

鍛煉后：增肌粉1勺晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10點(diǎn)：牛奶1杯、面包100克。