為有力保證事情或工作開展的水平質(zhì)量，預(yù)先制定方案是必不可少的，方案是有很強可操作性的書面計劃。方案書寫有哪些要求呢？我們怎樣才能寫好一篇方案呢？以下是我給大家收集整理的方案策劃范文，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

訓(xùn)練計劃方案篇一

踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協(xié)作能力，更要有過硬的技術(shù)，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓(xùn)練，沒有好的體能說再多也是無益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對比賽。

1.力量素質(zhì)。

(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)。

a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力。

b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)。

c.引體向上。

d推小車。

e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)。

f啞鈴/杠鈴彎舉。

g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。

i俯立飛鳥。

j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

k對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)。

(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)。

a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)。

b.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)。

c.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球。

d展腹跳。

e肩負杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體。

(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)。

a各種跳躍練習(xí)。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深。

b肩負杠鈴提踵、半蹲。

c快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力。

d遠距傳球、射門練習(xí)。

e騎人提踵。

f杠鈴剪蹲(步子跨大點：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)。

g懸垂舉腿。

2.速度素質(zhì)。

包括：反應(yīng)速度、位移速度、動作速度。

(1)各種姿勢的起跑(10到30米)。

(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。

(4)全速運球跑、變速變向運球跑。

(5)繞桿跑、運球繞桿。

(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。

3.耐力素質(zhì)。

(1)有氧耐力訓(xùn)練。

a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

b定時跑。如12分鐘跑。

c穿足球鞋長距跑。

d100到200米間歇跑，400到800變速跑。

(2)無氧耐力。

a30到60米重復(fù)多次沖刺跑。

b100到400米高強度反復(fù)跑。

c各種短距追逐跑。

d進行5、10、15、20、25米折返跑。

e往返沖刺傳球。

f規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習(xí)。

4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)。

a交叉步前進或者是后退練習(xí)，側(cè)向移動練習(xí)。

b各種跑?？焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。

c各種翻滾和起動跑。

d聽掌聲、哨聲起動跑。

e喊號追認。

f兩人沖撞躲閃。

g多種動作過障礙。

5.柔韌素質(zhì)。

a頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。

b前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

c前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。

d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。

e模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動作，單腿連續(xù)進行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。

f兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。

g踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。

i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。

體能訓(xùn)練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進一步結(jié)合專項特點主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

訓(xùn)練計劃方案篇二

足球運動的供能特點據(jù)統(tǒng)計，一場高水平足球比賽中運動員在場上活動的總距離為8706—14274m，快速沖刺跑200次左右，同時還要完成大量爆發(fā)性動作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速沖刺跑占18.9%“能量的直接來源是三磷酸腺苷，肌肉活動能量的最終來源是物質(zhì)的有氧氧化”atp分別由三種不同的能源供給，首先起動的是磷酸原供能系統(tǒng)，其次起動乳酸原供能系統(tǒng)和有氧氧化功能系統(tǒng)“因此足球運動對三大供能系統(tǒng)都有不同程度的要求，它是以無氧代謝和有氧代謝混合供能的運動”足球運動的能量大部分是由atp—cp系統(tǒng)提供的，但無氧能量的產(chǎn)生也非常重要，這是高強度運動的需要，在比賽中一流球員大約要進行200多次3s以內(nèi)的沖刺，這就是由無氧系統(tǒng)提供的能量“在足球運動中，乳酸的濃度和部分田徑項目有所不同，糖酵解供能強度是較低的，比較集中于有氧供能和非乳酸無氧供能”因此，足球比賽時能量供應(yīng)較集中于有氧和非乳酸無氧供能，無氧糖酵解能力則相對較低，運動員無需很強的耐乳酸能力。

足球運動體能特征。

1.足球比賽中運動員體能的基本表現(xiàn)形式。

(1)活動距離.距離長,強度大.現(xiàn)代足球運動,運動員活動距離為9000~14000米.

(2)活動方式.包括走、慢跑、快跑，后兩者的比例隨著項目的發(fā)展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯(lián)賽調(diào)查，跑動方式以5~15米沖刺跑居多。

(3)比賽時段的體能分配。

(4)足球比賽心率范圍。20xx年昆明甲級隊春訓(xùn)我國男子足球隊8場比賽的統(tǒng)計，180次以上心率占比賽時間11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。

2.足球比賽中運動員的主要供能特點，20世紀90年代初一些學(xué)者的研究結(jié)果比較認可有氧和非乳酸無氧供能，而對糖酵解供能則沒有特殊要求。(賽后血乳酸值僅為4~8mm)英國里利.托馬斯等研究表明，足球運動員每90秒內(nèi)約有15米的沖刺跑，非乳酸無氧供能起重要作用。

1.力量素質(zhì)。

(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)。

a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動時給予抵抗力。

b.俯臥撐。(可以雙手撐在健身球上做)。

c.引體向上。

d臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)。

e啞鈴/杠鈴彎舉。

f俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

g杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。

h俯立飛鳥。

i坐在健身球上做杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

j對坐，兩腿分開，互拋實心球(先離心后向心)。

(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)。

a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)。

b.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時可抬腿)。

c.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球。

d展腹跳。

e肩負杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體。

(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)。

a各種跳躍練習(xí)。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深。

b肩負杠鈴提踵、半蹲。

c快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力。

d遠距傳球、射門練習(xí)。

e騎人提踵。

f杠鈴剪蹲(步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌)。

g懸垂舉腿。

2.速度素質(zhì)。

包括：反應(yīng)速度、位移速度、動作速度。

(1)各種姿勢的起跑(10~30米)。

(2)在快速跑或快速運球中，聽、看信號，做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。

(4)全速運球跑、變速變向運球跑。

(5)繞桿跑、運球繞桿。

(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。

3.耐力素質(zhì)。

(1)有氧耐力訓(xùn)練。

a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

b定時跑。如12分鐘跑。

c穿足球鞋長距跑。

d100~200米間歇跑，400~800變速跑。

(2)無氧耐力。

a30~60米重復(fù)多次沖刺跑。

b100~400米高強度反復(fù)跑。

c各種短距追逐跑。

d進行各種短距的折返跑。

e往返沖刺傳球。

f規(guī)定時間做不同人數(shù)搶傳練習(xí)。

4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)。

a交叉步前進或后退練習(xí)，側(cè)向移動練習(xí)。

b各種跑?？焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。

c各種翻滾與起動跑。

d聽掌聲、哨聲起動跑。

e兩人沖撞躲閃。

f多種動作過障礙。

5.柔韌素質(zhì)。

a頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。

b前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。

c前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。

d站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。

e模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣和外扣動作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。

f兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。

g踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群)。

i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習(xí)。

總結(jié)。

體能訓(xùn)練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應(yīng)有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進一步結(jié)合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的安排。

一、力量訓(xùn)練。

1.速度力量。

練習(xí)強度75%~90%;練習(xí)時間5~10秒;間歇：以完全恢復(fù)為宜;重復(fù)次數(shù)：4~6次;練習(xí)組數(shù)：3~4組。

2.力量耐力。

練習(xí)強度：60%~70%;練習(xí)時間：15~45秒為宜;間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右;重復(fù)次數(shù)：20~30次;練習(xí)組數(shù)：3~5組。

二、速度訓(xùn)練。

速度訓(xùn)練的運動負荷要求：練習(xí)強度：95%~100%;練習(xí)時間：3~10秒為宜;間歇時間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6~8次;練習(xí)組數(shù)：3~5組。

三、耐力訓(xùn)練。

1.有氧耐力訓(xùn)練。

分為小強度間歇法和持續(xù)法兩種。

持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強度：40%~60%;練習(xí)時間：25分鐘以上;距離：5000~10000米。

小強度間歇法要求：練習(xí)強度：150次/分為宜;練習(xí)時間：30~40秒;間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜;練習(xí)次數(shù)：8~40次;練習(xí)組數(shù)：1組即可。

2.無氧耐力訓(xùn)練。

無氧耐力訓(xùn)練常采用次大強度間歇法訓(xùn)練。

無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分;練習(xí)時間為：20~120秒;間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右;練習(xí)次數(shù)：12~40次;練習(xí)組數(shù)：1~2組。

訓(xùn)練計劃方案篇三

小學(xué)生體能訓(xùn)練，首要的就是耐力訓(xùn)練，因為耐力訓(xùn)練可以有效提升心肺功能，為未來更加高難度的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。對于低年級來說，可以做一些往返跑之類的活動，中年級的'小學(xué)生，可以嘗試進行中長跑，一般來說，一次跑四百米是合適的，到了高年級，耐力訓(xùn)練就可以以長跑為主了，速度可以慢一點，但是距離上面，跑八百米，一千米都是可以嘗試的。

計劃二：力量訓(xùn)練。

小學(xué)生體能訓(xùn)練，還包括力量訓(xùn)練，力量既包括上肢，也包括下肢，有條件的可以教授他們一些基礎(chǔ)的武術(shù)動作，尤其是跆拳道，拳擊一類的主要以鍛煉力量為主的動作，平時也可以做一些卷腹，俄羅斯轉(zhuǎn)體，用來提升腰腹部核心力量，但是對于低年級和中年級不能要求太高，進入高年級，可以嘗試一下立臥撐或者立臥撐跳，對于全身的力量提升都有幫助。

計劃三：柔韌性訓(xùn)練。

小學(xué)生的柔韌性訓(xùn)練其實還是比較好開展的，因為孩子身體還沒有發(fā)育完全，天生就是比較柔軟的，但是在訓(xùn)練過程中一定要做好防護措施，避免扭傷，關(guān)于柔韌性訓(xùn)練，有條件的可以做一些瑜伽動作，或者借助單雙杠，體驗自重懸掛，懸垂舉腿等方式，具體根據(jù)身體狀況而定。

訓(xùn)練計劃方案篇四

領(lǐng)導(dǎo)訓(xùn)練小組：

組長：阮班主

成員：陳展李啟寨陳嘉慧李春滿

孫仁富王啟順劉印武四五六年級班主任

1.根據(jù)報名情況由劉印武同志負責(zé)安排學(xué)生訓(xùn)練相關(guān)事宜，四五六年級班主任做好協(xié)調(diào)配合工作。

1、制定訓(xùn)練計劃。

2、初步挑選運動員，進行每天除常規(guī)訓(xùn)練外的素質(zhì)練習(xí)。

3、掌握基本足球技術(shù)及競賽規(guī)則。

第二階段：強化訓(xùn)練(20xx年3-5月份)

1、興趣班學(xué)員只參加常規(guī)訓(xùn)練，選定的運動員適度延長訓(xùn)練時間，加大訓(xùn)練強度。

2、熟悉競賽技能、技巧。

3、對難以適應(yīng)的個別運動員進行調(diào)整。

第三階段：沖刺訓(xùn)練(20xx年6-7月份)

1、競賽規(guī)程為基本要求，選定的遠動員進一步加大訓(xùn)練強度。

2、根據(jù)每個隊員的訓(xùn)練情況，確定戰(zhàn)術(shù)差別強化訓(xùn)練。

3、采用五人制足球比賽進行陣型戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練及體能強化練習(xí)。

身體訓(xùn)練

(一)身體訓(xùn)練的目的

1、培養(yǎng)學(xué)生的靈敏、速度和跑的能力。

2、讓學(xué)生學(xué)習(xí)正確的快跑動作。

(二)身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1、學(xué)做簡單的專項準備活動。

2、以跑為主的身體靈敏、速度訓(xùn)練，學(xué)習(xí)快速跑和正確的動作。

(1)慢跑：20米x2、30米x2，要求學(xué)生跑的動作準確。

(2)快跑：60米、200米。

(3)曲線跑：用曲線跑繞過障礙，培養(yǎng)學(xué)生側(cè)向快速運動，達到靈敏和快速的目的。

(4)變速跑：要求時快時慢跑。

3、跳：學(xué)習(xí)蛙跳和單足跳。

4、進行游戲比賽。

(一)技術(shù)訓(xùn)練的目的

1、繼續(xù)培養(yǎng)學(xué)生對足球運動的興趣。

2、提高帶球能力和運球的技術(shù)。

3、用各種手段學(xué)習(xí)傳接球技術(shù)。

(二)技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1、以帶球為主，學(xué)習(xí)帶球的變向動作和過人技術(shù)。

2、讓學(xué)生初步學(xué)會二人一組的傳接球方法和學(xué)習(xí)有障礙的傳接方法，體會“二過一”傳接技術(shù)。

3、學(xué)習(xí)單一射門、接球射門和有阻擋、過障礙的射門技術(shù)。

4、學(xué)習(xí)移動時的傳接球。

(三)守門員的訓(xùn)練

1、繼續(xù)訓(xùn)練接球手型和倒地接球的護球方法。

2、進行接射門練習(xí)。

3、鞏固上手球、中路球和下手球的接球方法。

4、學(xué)習(xí)踢手拋球和定位球，要求踢手拋球有指定的落點。

(一)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的目的

1、培養(yǎng)接球、傳球的集體進攻意識。

2、培養(yǎng)防守和站位，增強集體防守意識。

3、通過練習(xí)和比賽，提高比賽的實戰(zhàn)能力，為參加校間教學(xué)比賽做準備。

4、接自拋球練習(xí)：腳內(nèi)側(cè)身側(cè)、底部和頭部四個部位接傳球。

(二)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1、學(xué)習(xí)二人一球傳接球和移動傳接球的方法。

2、學(xué)習(xí)有障礙的接球后帶球過人及射門技術(shù)。

3、練習(xí)盯人、堵截和補位。

4、在訓(xùn)練中學(xué)習(xí)三人一組的“二過一”戰(zhàn)術(shù)。

5、學(xué)擲界外球。

6、五人制足球賽戰(zhàn)術(shù)配合訓(xùn)練

1、訓(xùn)練各個階段，要密切關(guān)注學(xué)員體質(zhì)及訓(xùn)練安全，保證學(xué)生的路途及訓(xùn)練的人身安全。

2、除特殊情況外，運動員的訓(xùn)練時間必須得到充足保障。

3、所有訓(xùn)練時間，指導(dǎo)老師必須堅持和學(xué)生在一起，進行訓(xùn)練，進行指導(dǎo)，保障不出安全事故。

訓(xùn)練計劃方案篇五

本特長班從九月初開始訓(xùn)練，內(nèi)容含小號、次中音號、圓號、長號、薩克斯、黑管、長笛、大小軍鼓等，還包括軍樂隊的組合。

具體訓(xùn)練計劃如下：

1、向?qū)W生介紹樂器構(gòu)造、演奏姿勢、演奏方法、及管樂器演奏的氣息運用原理實際操作和保養(yǎng)。

2、基本發(fā)音技巧的訓(xùn)練，本入門訓(xùn)練預(yù)計用一個半月的時間。

管樂各調(diào)音階的訓(xùn)練及長音、吐音、連音的訓(xùn)練，并能演奏小兒歌；鼓的訓(xùn)練著重基本節(jié)奏，力度的輕重，掌握打擊技巧。

本訓(xùn)練預(yù)計用一至二月的時間來完成。

各樂件在已有的基礎(chǔ)上逐漸轉(zhuǎn)入小樂隊形式進行合奏訓(xùn)練，訓(xùn)練一些常用曲目，培養(yǎng)合奏能力，同時注重學(xué)生個人能力的訓(xùn)練，要因材施教，增強學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣，使學(xué)生有一技之長。

本學(xué)期訓(xùn)練的最終目的是使學(xué)生掌握每件樂器的使用技巧，能獨立演奏。

訓(xùn)練計劃方案篇六

本次足球教學(xué)課程為期16周，共32課時。此次教學(xué)活動，旨在培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)足球的興趣、豐富學(xué)生的足球運動知識、適當(dāng)提高學(xué)生的足球技術(shù)水平、增強學(xué)生的身體素質(zhì)、增強學(xué)生在足球練習(xí)中自我保護的意識和能力。通過單獨練習(xí)、團體練習(xí)、分組比賽等形式，感受足球運動帶來的樂趣。

1·遵守《義務(wù)教學(xué)法》，尊重學(xué)生，依法教學(xué)。

2·參照中小學(xué)《體育與健康教學(xué)大綱》，結(jié)合學(xué)生身心發(fā)展的實際情 況，展開教學(xué)活動?？紤]到體育教學(xué)的特殊性，應(yīng)重視教學(xué)過程的安全性。

3·努力構(gòu)建師生互動、共同進步的教學(xué)模式和課堂氛圍。豐富教學(xué)方法，靈活使用教學(xué)手段，真正達到寓教于樂的教學(xué)目標。 4·兼顧學(xué)生智育與德育，在教學(xué)過程中，不僅注重學(xué)生足球技術(shù)的提高，而且重視學(xué)生的思想品德教育和意志品質(zhì)養(yǎng)成。

精神”鼓舞自己，不斷成長。

1·基礎(chǔ)技術(shù)：通過教學(xué)訓(xùn)練，使學(xué)生掌握基礎(chǔ)的足球技術(shù)，包括、控球、傳球、帶球、射門等。

2·團隊意識：足球是一項集體運動，強調(diào)團隊合作。在教學(xué)過程中，應(yīng)著重培養(yǎng)學(xué)生互相合作的團隊意識和集體榮譽感。

3·足球綜合素質(zhì)：此次教學(xué)，不僅要提高學(xué)生的足球技術(shù)水平，還要提高學(xué)生參與足球運動的熱情、增強學(xué)生對于足球的認識和理解，從而成為真正的足球愛好者。

1·基礎(chǔ)技術(shù)：通過一個人或幾個人結(jié)合球練習(xí)，掌握基本的帶球(控球)、傳球和射門技術(shù)，主要包括內(nèi)外腳背帶球、內(nèi)腳背傳球和腳弓射門。旨在使學(xué)生熟悉球性，提高球感。

2·團隊練習(xí)：通過分小組和小隊訓(xùn)練和比賽的方式，進行搶圈訓(xùn)練和分組比賽對抗。在這個過程中，使學(xué)生綜合運用基本的足球技術(shù)，進一步調(diào)高競技能力。

3·足球知識教學(xué)：在教學(xué)過程中，足球技術(shù)教學(xué)是主體，同時，足球常識和足球文化教學(xué)也是重要的組成部分。在教學(xué)中，應(yīng)通過口頭傳授、知識比賽、分組討論等多種方式加強學(xué)生對足球知識的掌握和理解。

4·獎勵措施：為提高學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情，對于表現(xiàn)積極、成績優(yōu)異的同學(xué)要有所獎勵，可以是口頭夸獎，也可以使實物獎勵(如獎狀、獎品)。

訓(xùn)練計劃方案篇七

通過本次軍事拓展訓(xùn)練的培訓(xùn)，培養(yǎng)員工嚴正的儀容姿態(tài)，提升員工的執(zhí)行力，達到團隊的步調(diào)一致，協(xié)調(diào)統(tǒng)一的工作作風(fēng)。

3天。

單個軍人隊列動作。

一、整齊，報數(shù)。

整齊：

要領(lǐng)：基準兵不動，其他士兵向右或左轉(zhuǎn)頭眼睛看右（左)鄰士兵的腮部，前四名能通視基準兵，自第五名起，以能通視到本人以右(左）第三人為度。聽到向前看的口令迅速將頭轉(zhuǎn)正，恢復(fù)立正姿勢。

報數(shù)：

要領(lǐng)：橫隊從右至左依次以短促洪亮的聲音轉(zhuǎn)頭報數(shù)，最后一名不轉(zhuǎn)頭。

二、立正、稍息、跨立。

立正：

要領(lǐng)：兩腳跟靠攏并齊，兩腳尖向外分開鉤60度，兩髓挺直：小腹微牧，自然挺腳，上體正直。微向前傾：兩肩要平，稍向后張，兩臂下垂自然伸直，手指并攏自然微曲，拇指尖貼于食指第二節(jié)，中指貼于褲縫，頭要正，頸要直，口要閉，下頜微收，弼眼向前平視。稍息：

要領(lǐng)：左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之二，兩腿自然伸直，上體保持立正姿勢，身體重心大部分轄于右腳。稍息過久，可以自行換腳。

跨立：

要領(lǐng)：左腳向左跨出約一腳之長，兩腿挺直，上體保持立正姿勢，身體重心落于兩腳之間。兩手后背，左手提右手腕拇指根部與外腰帶下沿同高，右手手指并攏自然彎曲，手心向后。

三、停止間轉(zhuǎn)法。

向右，左轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：以右（左)腳跟為軸，右（左）腳跟和左（右）腳掌前部同時用力，使身體協(xié)調(diào)—致向右（左一轉(zhuǎn)90度，體重落在右(左）腳，左（右）腳取捷徑迅速靠攏右（左）腳，成立正姿勢。轉(zhuǎn)動和靠腳時，腿挺直，上體保持立正姿勢。半邊向右（左）轉(zhuǎn)，按照向右(左）轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度。向后轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：按照向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)180度。

四、蹲下，起立。

蹲下：

要領(lǐng)：右腳后退半步，前腳掌著地，臀部坐在右腳眼上，兩腿分開約60度，手指自然并攏放在兩膿上，上體保持正直。蹲下過久，可以自行換腳。

起立：

要領(lǐng)：全身協(xié)力迅速起立，成立正姿勢。

五、敬禮：

六、行進與停止1、齊步行進與立定齊步：

要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約7s厘米，按照先腳跟后腳掌的順序著地，同時身體重心前移，右腳照此法動作，上體正直微向前飼，手指輕輕揖攏，拇指貼于食指第二節(jié)，兩臂前后自然擺動，向前擺時肘部彎曲，小臂自然向里合，爭b向內(nèi)稍向下，拇指根部對準衣扣線，并與最下方衣扣同高，寓身體約2唇厘米，向后擺臂時，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線約80厘米，行進速度每分鐘116-122步。立定：

要領(lǐng)：聽到口令左腳再向前大半步著地腳尖向外約30度，兩腿挺直，右腳取捷徑靠攏左腳，成立正姿勢。2、跑步行進與立定跑步：

要領(lǐng)：跑步時，聽到口令，再跑2步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。

七、正步：

要領(lǐng)：左腳向正前方踢出約75厘米（腿要繃直，腳尖下壓，腳掌與地面平行，離地面約25厘米）。，適當(dāng)用力使全腳掌著地，同時身體重心前移，右腳照此法動作，上體正直，微向前傾，手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié)，向前擺臂時，肘部彎曲，小臂略成水平，手心向內(nèi)稍向下，手腕下沿撰到高于最下方衣扣約1o厘米處，離身體約10厘米，向后擺時手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米。行進逮度每分鐘110-116步。立定同齊步。

八、踏步踏步：

要領(lǐng)：兩腳在原地上下起蔣，(抬起時腳尖自然下垂，離地面約1s厘米，落下時前腳掌先著地，上體保持正宣，兩臂按照齊步的要領(lǐng)擺動。立定：

要領(lǐng)：踏步時，聽到口令，左腳踏1步右腳靠攏左腳，原地成立正姿勢。

九、步伐變換（選訓(xùn)）。

付：訓(xùn)練時間安排表如下：軍事拓展訓(xùn)練培訓(xùn)時間安排表。

備注：根據(jù)當(dāng)天情況做適當(dāng)調(diào)整，如有變動，以第一時間通知為準。

訓(xùn)練計劃方案篇八

1、26日召開全體教師會議，布置相關(guān)工作，30日早上晨訓(xùn)學(xué)生動員。

4、每班可自愿報名邀請家長參加，及時電話聯(lián)系，費用158元/人;選派一名學(xué)生舉班旗，班旗在教育處領(lǐng)取。

5、學(xué)校值班：8月31日x。

9月1日xx。

訓(xùn)練計劃方案篇九

乒乓球運動是一項學(xué)生非常喜愛的活動，通過乒乓球活動，引導(dǎo)學(xué)生樹立“健康第一”的理念，發(fā)展學(xué)生個性特長，促進學(xué)生身體、心理和社會適應(yīng)能力等方面健康和諧的發(fā)展，豐富校園文化生活。

我校是全鎮(zhèn)的中心小學(xué)，為提高我校的乒乓球訓(xùn)練水平及迎接全縣乒乓球比賽活動，特制定本計劃：

周一至周五下午，每天1小時左右時間訓(xùn)練。

學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對乒乓球的興趣。梯隊的學(xué)生主要以培養(yǎng)學(xué)生的球性和基本功，比賽隊的學(xué)生主要培養(yǎng)其競賽水平和心理素質(zhì)。

主要是基本功訓(xùn)練：步伐的移動、發(fā)球、接發(fā)球、進攻球、心理素質(zhì)的訓(xùn)練等。

男：曾耀、張先滿、茍元成、王濤。

女：郭玄子、張長宏、謝承燚、張增碧。

訓(xùn)練計劃方案篇十

訓(xùn)練主要目標：

1.確定啦啦操訓(xùn)練隊伍。

2.培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)。

3.發(fā)展一般運動能力。

主要訓(xùn)練任務(wù)：

1.基本手位：三十二種基本手位。

2.基本步伐：踏步、側(cè)并步、側(cè)交叉步、v字步、側(cè)點、前點、向前/向后走、吸腿、踢腿、開合跳、弓步、跑跳、彈踢腿跳。

3.音樂樂感的訓(xùn)練。

4.定期為學(xué)生播放專業(yè)隊表演視頻，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣。

訓(xùn)練計劃方案篇十一

通過本單元學(xué)習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生對足球運動的興趣，在主動參與的過程中，學(xué)習(xí)足球的基本技術(shù)，知道足球比賽的簡單規(guī)則，了解和掌握一些足球基本技術(shù)，建立正確的技術(shù)概念，拓展足球運動的價值。通過練習(xí)、游戲和比賽，增強學(xué)生力量、速度、耐力與柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，發(fā)展足球?qū)嵺`能力。

1、熟悉球性練習(xí)、學(xué)習(xí)腳內(nèi)側(cè)傳接球技術(shù)；

2、復(fù)習(xí)腳內(nèi)側(cè)傳接球；

3、腳內(nèi)側(cè)運球、正腳背運球；

4、正腳背踢球；

5、組合練習(xí)、教學(xué)比賽。

足球有世界第一運動的美名，對于初一學(xué)生來說，具有極強的吸引力和鍛煉價值。腳內(nèi)側(cè)傳接球是足球技術(shù)中的最為關(guān)鍵的技術(shù)，學(xué)好這一技術(shù)不僅是個人技術(shù)能力的集中體現(xiàn)，同時熟練的掌握和合理的傳接球?qū)刂票荣惞?jié)奏、豐富戰(zhàn)術(shù)變化都有實際意義。

本次授課為初一學(xué)生。初一的學(xué)生活潑好動，喜歡具有挑戰(zhàn)性的運動，注意力的指向性較弱，但是學(xué)習(xí)新知識的速度快，模仿能力強，具備一定的探索能力。因此，本課本著求實、探索、創(chuàng)新的思路，在教與學(xué)的過程中，教師的“教”是引導(dǎo)，學(xué)生的“學(xué)”是主體。

認識目標：通過學(xué)習(xí)，使學(xué)生了解腳內(nèi)側(cè)傳接球的完整動作方法、特點以及用途。

技能目標：通過練習(xí)，使80%的學(xué)生基本掌握腳內(nèi)側(cè)傳接球。發(fā)展學(xué)生的'下肢力量素質(zhì)。

情感目標：培養(yǎng)學(xué)生勇敢、果斷和克服困難等優(yōu)良品質(zhì)以及團結(jié)協(xié)作的意識。

重點：支撐腳的位置；腳內(nèi)側(cè)觸球部位。

難點：擊球的力度和準確性教法策略。

教法：示范講解法游戲法。

學(xué)法：自主探究法合作學(xué)習(xí)法觀察模仿法。

1、老師示范，學(xué)生先無球模仿動作，領(lǐng)會動作要領(lǐng)。

2、學(xué)生和教師一起原地模仿腳內(nèi)側(cè)傳球練習(xí)。

3、小組內(nèi)一人踩球一人上一步踢固定球的練習(xí)。教師巡視指導(dǎo)，糾正學(xué)生易犯錯誤動作。

4、小組內(nèi)兩人一組約3-5米傳球練習(xí)。教師講解示范腳內(nèi)側(cè)停球動作方法。

5、小組內(nèi)傳球后跟進練習(xí)。

6、小組內(nèi)結(jié)合傳胯下球練習(xí)。

一、課前師生互動、游戲?qū)胄抡n階段：大約7分鐘。

1）課堂常規(guī)：由我整隊集合，清點人數(shù)，處理見習(xí)生，宣布課堂內(nèi)容以及教學(xué)流程。

2）準備活動。

（1）慢跑熟悉場地。

（2）游戲“快樂播種”：學(xué)生分四組，看那組以最快的速度將種子（地標）播種在施肥的位置。（借助游戲既讓學(xué)生活動充分又布置了場地）。

（3）做健身操（配合音樂）。

二、合作探究，學(xué)習(xí)技能(約28分鐘)。

1、誘導(dǎo)準備活動階段：

教師示范領(lǐng)做球性和專項練習(xí)并講解動作要領(lǐng)，學(xué)生在教師的指導(dǎo)下做球性和專項。

練習(xí)。

a、左右撥球。

b、轉(zhuǎn)髖對腳。

2、足球：腳內(nèi)側(cè)傳、接球。

（1）自主嘗試聯(lián)系。

學(xué)生用自己所認為正確的動作兩人一組自主練習(xí)。

（2）學(xué)生以小組為單位，觀看微課。

1）、教師講解示范腳內(nèi)側(cè)傳接球。學(xué)生認真觀看和聽教師的動作示范與講解并原地徒手模仿。教師示范講解動作方法，動作要點：傳固定球時一般支撐腳踏在球側(cè)方10——15厘米遠，腳尖對準出球方向，傳球時，支撐腿的膝關(guān)節(jié)微屈，重心稍下降，擺動腿髖關(guān)節(jié)外展，使腳內(nèi)側(cè)對準球，以小腿膝關(guān)節(jié)為軸，積極前擺，腳腕保持緊張，腳跟前送，用腳內(nèi)側(cè)觸球的后中部，將球傳出。

2）小組內(nèi)一人踩球一人上一步踢固定球的練習(xí)。

3）小組內(nèi)兩人一組約3-5米傳球練習(xí)。

教師觀察學(xué)生練習(xí)，針對學(xué)生的水平，運用水平教學(xué)的方法，因材施教，個別輔助其練習(xí)。對學(xué)生在練習(xí)過程中出現(xiàn)的動作錯誤，進行糾正講解改正動作錯誤的方法與技巧。

4）教師講解示范腳內(nèi)側(cè)停球動作方法。

5）指定學(xué)生展示。

三、游戲部分：展示強化，鞏固提高（約5分鐘）。

足球“顆粒歸倉”比賽：分小組進行比賽。以小組為單位，看那組將種子（足球）用所學(xué)動作收進倉庫（小球門）的多。

四、結(jié)束部分：放松身心，小結(jié)課堂（約5分鐘）。

小結(jié)本課上課的優(yōu)點與不足，宣布下節(jié)課內(nèi)容、歸還器材、師生再見下課。

場地器材：足球20只，標志物40個，小球門4個。

學(xué)生在老師的組織下積極參與練習(xí)，課堂氣氛活躍。預(yù)計絕大部分學(xué)能初步掌握本節(jié)課所學(xué)的知識。練習(xí)密度在40%左右，最高心率140次/分左右，平均心率110次/分左右。

足球腳內(nèi)側(cè)傳接球課標分析。

1、運動參與目標：通過本課教學(xué)，知道足球腳內(nèi)側(cè)傳接球的方法，并具有主動參與練習(xí)的態(tài)度。

2、運動技能目標：熟悉球性，讓學(xué)生掌握足球的基本技術(shù)，初步建立對足球的興趣愛好。

3、身體健康目標：在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我，逐步形成自信、勇于嘗試、敢于表現(xiàn)的良好心理素質(zhì)，體驗合作與交往。

4、心理健康目標：通過合作探究學(xué)習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生團結(jié)合作的能力，提高學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，體驗運動的快樂，創(chuàng)新的趣味，感受成功的喜悅，增強自信。

5、社會適應(yīng)目標：在富有個性的、集體智慧的活動中敢于發(fā)表自己的看法與自我表現(xiàn)，提高學(xué)生的社會適應(yīng)能力。

訓(xùn)練計劃方案篇十二

1、通過戶外拓展訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生積極參與互動的團隊精神，加強學(xué)生彼此之間學(xué)生與老師之間、學(xué)生與家長之間的交流，建立互助互信的班集體及和諧校園，共同創(chuàng)造高考輝煌，真正做到“達材一年，幸福一生”。

2、目標：培養(yǎng)學(xué)生的自信心，這是成功的基石;要有永不言敗的意志力，它是成功的保險;要有標新立異的創(chuàng)新精神，它是競爭力的源泉;要有愛心和感恩之心，要學(xué)會付出、感受愛和傳播愛，這是快樂成功的關(guān)鍵;要點燃生命，有強烈的進取心、上進心和責(zé)任感，培養(yǎng)一定要成功的強烈欲望;要鎖定人生坐標，要目標清晰，善于規(guī)劃與計劃;要駕馭生命的航程，有嚴格高效的時間管理;要學(xué)會陽光思維，具有積極的心態(tài);要走出生命的孤島，要有團隊合作能力，要寬容、豁達;要致力于生命的成長，不斷學(xué)習(xí)，不斷改變，不斷進行自我超越;培養(yǎng)適應(yīng)能力，促進生命成長;加強心理建設(shè)，學(xué)會認識自我，接納他人，學(xué)會疏緩心理壓力，促進心理健康。

訓(xùn)練計劃方案篇十三

1、在專項訓(xùn)練上，加強學(xué)生學(xué)習(xí)打乒乓球的基本動作，隨時糾正學(xué)生們的握拍方法。

2、進一步加深訓(xùn)練，讓學(xué)生初步掌握打乒乓球的基本步法，并且能夠在訓(xùn)練當(dāng)中結(jié)合上。

3、培養(yǎng)學(xué)生四肢的協(xié)調(diào)性、靈活性，增進學(xué)生的四肢力量，加強學(xué)生的身體素質(zhì)。

4、培養(yǎng)學(xué)生的四肢力量，加強學(xué)生的身體素質(zhì)。乒乓球隊訓(xùn)練計劃。

5、為4月份市中小學(xué)生乒乓球比賽做足賽前準備。

1、在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)。突出個人打法風(fēng)格、特點，也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽。

2、進一步加強正、反手攻球的訓(xùn)練，讓學(xué)生基本掌握打乒乓球的基本步法，并結(jié)合到訓(xùn)練與實踐當(dāng)中。

3、通過體能訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生們身體的靈活性、柔韌性以及反映能力和平衡能力等。

1、遵守各項訓(xùn)練制度，準時參加訓(xùn)練。

2、訓(xùn)練前10分鐘，隊員到達訓(xùn)練場地，做好熱身準備工作。

3、乒乓球隊員進入訓(xùn)練場地后，就必須講文明、講禮貌、講衛(wèi)生、講道德，守秩序、守紀律。

4、男、女隊長一定注意管理好各自的運動員，嚴防各種不安全事故發(fā)生。

5、每天訓(xùn)練時必須向教練員打招呼（問好），訓(xùn)練中必須聽從指揮，訓(xùn)練后向教練員匯報。

每周周二，周三，周四下午第三節(jié)課，即15：45—17：30。集中訓(xùn)練日期：2月28日—4月1日，總共進行17次訓(xùn)練。

圖書館2樓乒乓球室。

初一（3）班高陳焮林家靖陳子毅何鴻毅。

初一（6）班。

陳樂怡（女）。

陳易含（女）。

程睿宇。

甘成韜。

鄭承涵。

初一（8）班劉泓盛。

王晨赫。

黃浠源。

初一（10）班。

張航宇。

黃書煬。

訓(xùn)練計劃方案篇十四

1、無氧部分：我們進行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

2、有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

3、周期安排：一周我們進行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

4、器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）。

5、時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。）周末運動時間“跟隨心情即可”。

訓(xùn)練計劃方案篇十五

1.單手運球100下（右手完了換左手，以下單手運球都這樣，不再重復(fù)。如果籃球場是空的，建議饒著籃球場以一圈為準）。

2.單手身前左右運球。

3.單手身側(cè)前后運球。

4.雙手體前變向運球。

5.胯下運球。

6.雙手背后運球。

7.雙手原地8字運球。

1、籃球怎么運球穩(wěn)。

先要把握和對方的距離，熟練的支配球，這是完成突破的基礎(chǔ)，可(）以左右換手運球，只有熟練地運好球、握好球、護好球，才能保持與其他幾個環(huán)節(jié)的合理結(jié)合。

假動作吸引這是運用突破的前提，突破前合理地運用假動作，能誘騙對手失去防守部位，抓住時機，及時進行突破。

腳步動作持球隊員要從原地快速啟動突破對手，主要是依靠兩腳快速有力的蹬地和及時的跨步搶位。要求持球隊員首先要保持屈膝降低重心，上體稍前傾的“三威脅”姿勢。突破時，中樞腳用力碾地發(fā)力，通過重心的快速前傾和積極有力的蹬地，獲得超越對手的加速度，跨出的第一步稍大，使身體盡量超前，爭取有利的空間便于超越對手，隨之重心迅速前移。

轉(zhuǎn)體探肩隨著腳的跨出，持球隊員要轉(zhuǎn)體探肩緊貼對手的側(cè)面，占據(jù)有利的空間位置，加速身體位移的速度。

2、傳球中應(yīng)注意的問題。

2.1、要注意全隊的進攻配合，在自己持球的位置要預(yù)感到可能發(fā)生的進攻配合和機會。

2.2、盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況。

2.3、傳球要到位，要會用球領(lǐng)人，盡量做到球到人到，一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側(cè)的位置。

2.4、要學(xué)會左右手都能傳球，往往當(dāng)防守者注重防強手的時候，利用弱手傳球是較為有效的。

3、接球中應(yīng)注意的問題。

3.1、在本隊戰(zhàn)術(shù)要求的范圍內(nèi)，積極移動迎前接球或領(lǐng)前接球，尋找理想的接球角度。

3.2、應(yīng)結(jié)合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置，要能控制較大的接球范圍(尤其內(nèi)線隊員)給傳球隊員隊安全感。

3.3、接球的同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好。

3.4、接球的瞬間要利用來球的慣性，使球“粘”在手上。

1、籃球基本功。

籃球作為一種綜合性競技體育運動，基本功包括運球、投籃、跑位、防守、籃板、搶斷等多方面，但是這些基本功都需要靈活運用好手部技巧，培養(yǎng)打球的“球感”,這需要綜合運用手臂、手腕、手指的整體配合，鍛煉其靈活性、柔韌性、伸展性，更好地完成各種打球的動作，在掌握好首部技巧的基礎(chǔ)上，搭配動作技能和四肢的專項訓(xùn)練，才能夠練好籃球的基本功。

2、籃球體能訓(xùn)練。

籃球的體能訓(xùn)練最好是有合理的規(guī)劃，利用杠鈴進行大力量訓(xùn)練，如負重蹲起、抓舉、提鈴等，大力量訓(xùn)練每周要保持在三次左右，有一定時間間隔但不間斷；同時搭配小力量的訓(xùn)練，所謂小力量訓(xùn)練就是利用小的訓(xùn)練器械進行，重量較輕頻率較高。無論是大力量訓(xùn)練還是小力量的訓(xùn)練，一次訓(xùn)練基本以1.5小時~2小時為宜，合理的安排訓(xùn)練的強度和密度，能夠?qū)η蚣加忻黠@性的提高。

打籃球加強對抗能力的辦法。

1、力量測試。

在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓(xùn)練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅持有規(guī)律的鍛煉，每個月都應(yīng)該做力量測試以調(diào)整自己的計劃。

2、胸肌。

首先說明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

做法：你的極限40%-60%5組每天，組間間隔120秒。

提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

訓(xùn)練計劃方案篇十六

本年度的主要訓(xùn)練目的是加強隊員的身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)水平的能力，由于我們隊隊員的年齡普遍比較年青，因此無論是從基本功和身體素質(zhì)上都有著很大的上升空間。

九月份：本月主要是以恢復(fù)性訓(xùn)練為主，由于隊員剛剛放假回來，身體各個部分的機能都還不適應(yīng)強烈的運動刺激，所以這個階段的訓(xùn)練主要是以技術(shù)練習(xí)(傳接球、控帶球、跑位、射門等基本功)為主，再配以適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，使隊員的身體機能恢復(fù)到最佳狀態(tài)來迎接大強度的訓(xùn)練。

十月份：本月隊員的身體已經(jīng)恢復(fù)很好，在技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上要加以有氧耐力的訓(xùn)練，使隊員的耐力能夠得到上升到可以參加大強度訓(xùn)練和比賽的程度，隊中有耐力較差的同學(xué)還要注意。還可以配合有球的耐力性訓(xùn)練，比如大范圍的搶截訓(xùn)練或半場的踩線訓(xùn)練等等，都是提高隊員耐力的好方法。本月球隊還要參加沈陽地區(qū)高校足球比賽。

十一、十二月份：這兩個月中準備多聯(lián)系一些水平較高的球隊進行多場教學(xué)比賽，因為球隊中年輕隊員比較多，比賽經(jīng)驗相對少一些，所以要讓這些年輕隊員有機會參加這樣的比賽，而且還要對隊員進行考察，表現(xiàn)好的隊員要給機會，表現(xiàn)相對差一些的隊員還要在平時的訓(xùn)練上嚴格要求，為將來的大型的正式打下良好的基礎(chǔ)。

一月份：年底的時候受天氣和場地因素的影響，我們準備在隊員的耐力訓(xùn)練上下工夫，有球訓(xùn)練時間要有所縮短，把余下來的時間都放在隊員的有氧耐力訓(xùn)練(兩分鐘一圈跑二十圈、一分四十五秒一圈跑十到十五圈還有有時間間隔的跑四百米、三百米、二百米、一百米等)上來，只有通過這樣的訓(xùn)練才能使隊員的耐力水平得到有效的提高。通常我們隊參加冬訓(xùn)、和冬訓(xùn)比賽的時候時間都很緊，到了基地開始訓(xùn)練十幾天后就開始比賽了，留給隊員的時間很短，因此這個時間在學(xué)校訓(xùn)練的時候就已經(jīng)開始身體素質(zhì)訓(xùn)練了，為的就是使隊員能夠早點把體能拉上來，到冬訓(xùn)比賽的時候身體條件能夠充分適應(yīng)大強度的比賽。

以上就是足球隊在下學(xué)期中主要的訓(xùn)練目標和計劃，希望可以得到體育部領(lǐng)導(dǎo)的支持和幫助，我們也會全力、認真的訓(xùn)練，為xx大學(xué)爭光添彩。

訓(xùn)練計劃方案篇十七

1、通過戶外拓展訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生積極參與互動的團隊精神，加強學(xué)生彼此之間學(xué)生與老師之間、學(xué)生與家長之間的交流，建立互助互信的班集體及和諧校園，共同創(chuàng)造高考輝煌，真正做到“達材一年，幸福一生”。

2、目標：培養(yǎng)學(xué)生的自信心，這是成功的基石；要有永不言敗的意志力，它是成功的保險；要有標新立異的創(chuàng)新精神，它是競爭力的源泉；要有愛心和感恩之心，要學(xué)會付出、感受愛和傳播愛，這是快樂成功的關(guān)鍵；要點燃生命，有強烈的進取心、上進心和責(zé)任感，培養(yǎng)一定要成功的強烈欲望；要鎖定人生坐標，要目標清晰，善于規(guī)劃與計劃；要駕馭生命的航程，有嚴格高效的時間管理；要學(xué)會陽光思維，具有積極的心態(tài)；要走出生命的孤島，要有團隊合作能力，要寬容、豁達；要致力于生命的成長，不斷學(xué)習(xí)，不斷改變，不斷進行自我超越；培養(yǎng)適應(yīng)能力，促進生命成長；加強心理建設(shè)，學(xué)會認識自我，接納他人，學(xué)會疏緩心理壓力，促進心理健康。

1、26日召開全體教師會議，布置相關(guān)工作，30日早上晨訓(xùn)學(xué)生動員。

4、每班可自愿報名邀請家長參加，及時電話聯(lián)系，費用158元/人；選派一名學(xué)生舉班旗，班旗在教育處領(lǐng)取。

5、學(xué)校值班：8月31日x。

9月1日xx。

1、人員安排表。

總指揮：xx。

總負責(zé)：xx（包括車輛聯(lián)系及安排）。

成員：各班班主任。

宣傳報道：xx。

車輛調(diào)度，上下車地點確定，學(xué)生上車安排：xx。

2、具體負責(zé)人安排及車輛調(diào)度：

班級負責(zé)老師人數(shù)車次跟班老師備注。

注：各班調(diào)入其他車輛的同學(xué)，請安排組長負責(zé)，落實到姓名，并交一份名單到跟車老師。8月31日家長統(tǒng)一坐程12號車，9月1日家長隨班級所在車輛前往。

3、活動組織：

1)活動以班級為單位，報名家長安排到子女的班級。

2)各班跟班教師到所在班級與學(xué)生一起參加拓展活動。

3)活動分組、活動組織、吃飯安排由拓展訓(xùn)練中心負責(zé)。。

5)訓(xùn)練場地：長沙市國防教育基地。

2、訓(xùn)練期間，盡量不帶貴重物品和大量現(xiàn)金，女同學(xué)不得佩戴首飾；

3、戴眼鏡的同學(xué)應(yīng)備有防跌的眼鏡架或準備小繩加固眼鏡；

4、培訓(xùn)前請將長指甲剪去；

5、必須服從教練的管理；

6、在培訓(xùn)中，如有身體不適，請及時向教練報告；

7、在培訓(xùn)中，愛護各項培訓(xùn)設(shè)施及自然環(huán)境，不要亂丟垃圾。

8、飯前便后要洗手，不吃不潔食物。

9、注意防中暑、防曬，要多喝水。

10、中午所有參訓(xùn)人員在基地食堂統(tǒng)一就餐，十人一桌，由教官統(tǒng)一安排。

1、所有學(xué)生從后校門出、返校時從后校門進；返校后進行休整和洗澡、洗衣服，任何人不得在外逗留，晚上7：00正常進行晚自習(xí)，學(xué)校將對各班進行人數(shù)清點。

2、訓(xùn)練期間，不得使用手機。

3、在無教練指導(dǎo)下，任何人不得攀爬1米以上高空或做其它任何危險活動。

4、服從教練安排和指揮，遵循活動操作規(guī)程與安全規(guī)則。

5、受訓(xùn)期間，除特殊情況外，不得外出。

6、乘車過程中，不要亂竄座位、跑動，以免緊急剎車時發(fā)生危險；

7、培養(yǎng)自己的時間觀念，不能遲到，注意節(jié)水，各班在訓(xùn)練基地根據(jù)需要自購?fù)把b礦泉水，學(xué)生、家長、老師自備空瓶子。

1、星期六和星期日不參加拓展訓(xùn)練的班級照臨時課表上課。

2、晚自習(xí)照常，如有變動，另行通知。

歡迎家長報名參加戶外拓展訓(xùn)練，與各班班主任聯(lián)系，收報名費150元，報名時間8月24日——8月30日。

訓(xùn)練計劃方案篇十八

安排體育班的學(xué)生每周進行三次專業(yè)訓(xùn)練課，每次兩節(jié)課（時間大約為90分鐘）。具體的上課時間建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時安排兩名教師上課，這樣便于分組教學(xué)，分項教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓(xùn)練計劃分為四個階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專項身體素質(zhì)訓(xùn)練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專項階段，也就是學(xué)生處在高二的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專項的技術(shù)動作教學(xué)（包括專項技術(shù)、專項比賽方法、專項理論），下學(xué)期為專項的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專項速度、專項耐力和專項爆發(fā)力），第三階段為專項提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容包括1、提高專項技術(shù)，掌握專項比賽戰(zhàn)術(shù)2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨立比賽能力3、提高指導(dǎo)專項訓(xùn)練的能力4、學(xué)習(xí)掌握副項正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)。

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等。

三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

六、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。

高二的第一學(xué)期針對安徽省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢，預(yù)擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。

立定三級跳遠：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。

高二的第二學(xué)期：

一、100米：1、最大強度底反復(fù)跑30―50米。2、接近最大強度的反復(fù)跑80―150米。3、最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強度的接力跑60―90米。

練習(xí)要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。練習(xí)要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

三、鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負重屈肘。

5、指臥撐等。

練習(xí)要求：練習(xí)的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。

四、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。

個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

速度練習(xí)：1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。2、30-80米的加速跑練習(xí)。3、110米的快速跑練習(xí)。4、半高抬跑40米練習(xí)。5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。6、后踢腿跑40米練習(xí)。7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習(xí)：1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習(xí)：1、臺階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。

力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴。

5、杠鈴深蹲16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。

高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個訓(xùn)練計劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學(xué)校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。