計(jì)劃是人們?cè)诿鎸?duì)各種挑戰(zhàn)和任務(wù)時(shí)，為了更好地組織和管理自己的時(shí)間、資源和能力而制定的一種指導(dǎo)性工具。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢？又該怎么寫呢？那么下面我就給大家講一講計(jì)劃書怎么寫才比較好，我們一起來看一看吧。
u籃球訓(xùn)練計(jì)劃篇一
球隊(duì)將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實(shí)效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)水平，逐步形成我們籃球隊(duì)的打法與特色，使球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。
二、訓(xùn)練目標(biāo)
1、個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo)：努力提高籃球的各項(xiàng)基本技術(shù)，加強(qiáng)得分手段，明確球隊(duì)的打法，掌握自己場上位置的要點(diǎn)。
2、球隊(duì)訓(xùn)練目標(biāo)：球隊(duì)將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練內(nèi)容，要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點(diǎn)，并能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法，同時(shí)要進(jìn)一步提高隊(duì)員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場上經(jīng)驗(yàn)。
三、訓(xùn)練內(nèi)容
1)步伐
1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3、前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4、前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6、擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
7、后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
2)傳接球及持球訓(xùn)練
1、面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。
2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3、大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動(dòng)式接應(yīng)。
4、四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6、面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
7、行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
8、對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。
9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
3)上籃訓(xùn)練
1、全場8字型傳球上籃。
2、車輪式上籃。
3、全場7*5*3上籃。
4、三線上籃。
5、全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。
6、二人一組上籃。
7、三人一組上籃。
8、直線運(yùn)球上籃。
9、半場三角上籃。
4)運(yùn)球訓(xùn)練
1、全場障礙物運(yùn)球。
2、全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3、全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4、全場8字型運(yùn)球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地運(yùn)球。
7、全場直線3-4拍運(yùn)球上籃。
5)投籃訓(xùn)練
1、定點(diǎn)投籃。
2、兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。
3、移動(dòng)投籃。
4、騎馬射箭。
5、底線切入勾射。
6、后旋轉(zhuǎn)投籃。
7、三角底線擦板投籃。
8、全場來回急停跳投。
9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)
10、三角擦板投籃。
11、五點(diǎn)投籃。
12、全場2-3人傳球急停跳投。
13、半場接應(yīng)挑籃。
14、半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
6) 假動(dòng)作
1、右1-3道假動(dòng)作切入。
2、下舉1-3次假動(dòng)作。
3、外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
7)籃板卡位訓(xùn)練
1、半場1vs1至5vs5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。
2、半場3vs3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。
3、罰球后卡位訓(xùn)練。
4、外線投籃卡位。
5、籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。
8)防守訓(xùn)練
1、全場1vs1背手防守。
2、半場對(duì)角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3、一守二攻防守訓(xùn)練。
4、舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。
5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6、全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)。
7、半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
8、半場盯人防守訓(xùn)練。
9、全場盯人防守。
10、區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練(配合以多打少)。
11、三明治包夾防守訓(xùn)練(針對(duì)中鋒)。
12、盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
13、禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
14、全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15、教練哨音指揮移動(dòng)防守。
9)快攻訓(xùn)練
1、全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2、五人快攻路線布局來回攻擊。
3、快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))
4、打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。
10)切傳訓(xùn)練
1、陣勢中的切傳訓(xùn)練。
2、底線切入勾射、擦板。
3、正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4、空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
5、切入挑籃、放籃。
u籃球訓(xùn)練計(jì)劃篇二
培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊(duì)伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。
1、根據(jù)學(xué)生的實(shí)際狀況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。
2、訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3、狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。
4、有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)潛力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面潛力）
5、每周二下午第三節(jié)課及每一天的大課間。
6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。
（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。
（1）罰籃
（2）近距離籃底擦板投籃。
（3）三分線外遠(yuǎn)投。
（4）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。
（5）各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。
（1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。
（2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。
（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理潛力。
（1）提高個(gè)人防守潛力，不斷提高封堵快攻路線、用心搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。
（2）掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì)揚(yáng)開雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。
（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
（4）注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—3、2—1—2）
（1）注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對(duì)方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的狀況）
（2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。
（4）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選取的配合。
（1）增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻潛力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。
（2）陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。
（3）多運(yùn)用小配合練習(xí)（掩護(hù)、策應(yīng)）。
（4）組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。
（1）討論和制定計(jì)劃。
（2）恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。
（3）個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。
（4）熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練（原地、行進(jìn)間）。
（1）柔韌性練習(xí)。
（2）半場小配合練習(xí)（掩護(hù)、傳切）。
（3）罰籃、三分球練習(xí)。
（4）小力量訓(xùn)練。
（1）半場人盯人攻守練習(xí)。
（2）全場人盯人攻守練習(xí)。
（3）五點(diǎn)投籃練習(xí)。
（4）罰籃練習(xí)。
（1）加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
（2）防守步伐練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動(dòng)作。
（3）半場、全場一打一、二打二練習(xí)。
（4）速度、力量、耐力訓(xùn)練。
（5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）。
（1）半場各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。
（2）半場一打一、二打二、三打三。
（3）罰籃、五點(diǎn)投籃。
（4）教學(xué)比賽。
（1）籃板球訓(xùn)練。
（2）強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。
（3）破解聯(lián)防訓(xùn)練：如1——3——1進(jìn)攻打法。
（4）教學(xué)比賽。
（5）罰籃。
（1）陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。
（2）快攻路線訓(xùn)練。
（3）進(jìn)攻多打少訓(xùn)練（二打一、三打二）。
（4）教學(xué)比賽。
（5）五點(diǎn)投籃。
（1）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接上級(jí)有關(guān)比賽。
（2）持續(xù)訓(xùn)練水平，用心、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。
u籃球訓(xùn)練計(jì)劃篇三
籃球運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)烈的競爭性和對(duì)抗性，尤為青少年所愛。在學(xué)校中開展籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強(qiáng)體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有重要好處。
二、教學(xué)目標(biāo)
1、發(fā)揮籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)用價(jià)值，透過各種簡化的比賽形式，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球的興趣。
2、在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中學(xué)會(huì)籃球基本技術(shù)。
3、充分利用籃球活動(dòng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大，對(duì)抗性，競爭性強(qiáng)的特點(diǎn)鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會(huì)與同伴合作，并能運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)豐富課余生活。
三、教學(xué)資料安排及課時(shí)數(shù)
本學(xué)期的練習(xí)資料主要以基礎(chǔ)技術(shù)為主（傳球，運(yùn)球，投籃，移動(dòng)，籃板球）進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)，傳切策應(yīng)掩護(hù)配合和幾種防守陣形，還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)，上下肢力量腰腹肌力量。訓(xùn)練時(shí)間為每周三，周四中午12：30——1：30。
訓(xùn)練地點(diǎn)：籃球場
四、籃球訓(xùn)練實(shí)施過程
（一）課前準(zhǔn)備
1、理論知識(shí)備課：學(xué)習(xí)研究關(guān)于籃球教材資料，結(jié)合學(xué)生實(shí)際狀況制定計(jì)劃。
2、技能備課：要根據(jù)教師自身所學(xué)分析教材，教師練習(xí)技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準(zhǔn)備工作。
3、學(xué)生要求：學(xué)生務(wù)必穿運(yùn)動(dòng)服裝，按時(shí)出勤，不遲到，上課認(rèn)真練習(xí)，遵守課堂紀(jì)律，愛護(hù)器材。
（二）課堂組織教學(xué)
1、準(zhǔn)備部分：慢跑熱身，籃球?qū)ｍ?xiàng)柔韌練習(xí)。
2、基本部分：學(xué)習(xí)各種技戰(zhàn)術(shù)主要運(yùn)用教師講解，示范，指導(dǎo)，學(xué)生整體練習(xí)，分組練習(xí)，采用層次教學(xué)。
3、結(jié)束部分：放松，回收器材。
（三）課后反思：尋找不足，改善教學(xué)方法，提高教學(xué)質(zhì)量。
u籃球訓(xùn)練計(jì)劃篇四
培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊(duì)伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。
1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練，注重挖掘?qū)W生的潛力。
2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。
4.有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)
5.每天的訓(xùn)練時(shí)間為1小時(shí)。(時(shí)間可安排于晨操和下午課外活動(dòng))
6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。
1.身體訓(xùn)練：
(1)力量：四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。
2.投籃：
(1)罰籃
(2)近距離籃底擦板投籃。
(3)三分線外遠(yuǎn)投。
(4)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。
(5)各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。
3.籃板球：
(1)強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。
(2)提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。
(3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
4.積極防守：
(1)提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。
(2)掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì)揚(yáng)開雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。
(3)掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
(4)注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2—3、2—1—2)
5.快攻和防快攻：
(1)注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對(duì)方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況)
(2)長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
(3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。
(4)快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。
6.陣地進(jìn)攻：
(1)增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。
(2)陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。
(3)多運(yùn)用小配合練習(xí)(掩護(hù)、策應(yīng))。
(4)組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。
1.第12周：
(1)討論和制定計(jì)劃。
(2)恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。
(3)個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。
(4)熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練(原地、行進(jìn)間)。
2.第34周：
(1)柔韌性練習(xí)。
(2)半場小配合練習(xí)(掩護(hù)、傳切)。
(3)罰籃、三分球練習(xí)。
(4)小力量訓(xùn)練。
3.第56周：
(1)半場人盯人攻守練習(xí)。
(2)全場人盯人攻守練習(xí)。
(3)五點(diǎn)投籃練習(xí)。
(4)罰籃練習(xí)。
4.第78周：
(1)加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(2)防守步伐練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動(dòng)作。
(3)半場、全場一打一、二打二練習(xí)。
(4)速度、力量、耐力訓(xùn)練。
(5)區(qū)域聯(lián)防(23、212)。
5.第9周：
(1)半場各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。
(2)半場一打一、二打二、三打三。
(3)罰籃、五點(diǎn)投籃。
(4)教學(xué)比賽。
6.第10周：
(1)籃板球訓(xùn)練。
(2)強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。
(3)破解聯(lián)防訓(xùn)練：如131進(jìn)攻打法。
(4)教學(xué)比賽。
(5)罰籃。
(1)陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。
(2)快攻路線訓(xùn)練。
(3)進(jìn)攻多打少訓(xùn)練(二打一、三打二)。
(4)教學(xué)比賽。
(5)五點(diǎn)投籃。
8.第13周：
(1)全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接上級(jí)有關(guān)比賽。
(2)保持訓(xùn)練水平，積極、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。
1.每天上午07：00至07：30體能訓(xùn)練
2.下午16：30至18：00技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
3.課程：籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練
4.輔助訓(xùn)練安排體第一階段輔助訓(xùn)練：(時(shí)間可安排于晨操)
周一：投籃訓(xùn)練(定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率;移動(dòng)投籃20個(gè)，多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個(gè))。
周二：敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、半場折返跑、禁區(qū)對(duì)角、快跑、梅花樁折返跑)。
周三：運(yùn)球訓(xùn)練(全場椅子障礙物運(yùn)球通過、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假動(dòng)作切入)。
周五：越野慢跑5000米法克雷克(運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑)。
第二階段體能：
周二：循環(huán)訓(xùn)練：設(shè)8至10個(gè)站，計(jì)有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身等。
周三：肌力訓(xùn)練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉等。
周四：速度訓(xùn)練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場沖刺、半場沖刺等。
周五：爆發(fā)力訓(xùn)練：低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等。
周六：重量訓(xùn)練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展等。
u籃球訓(xùn)練計(jì)劃篇五
圓圓的球，可以拍，可以滾，可以投，可以傳，是時(shí)下人們最喜歡的運(yùn)動(dòng)器械之一。拍球能促使手、眼動(dòng)作的協(xié)調(diào)，以及動(dòng)作的`敏捷性和節(jié)奏感，拍球反彈時(shí)的不同方位和時(shí)間能增進(jìn)人辨別方位的能力，形成時(shí)間的概念；用左右兩手輪流拍球，可以促使左右大腦的平衡發(fā)展；拍球還能鍛煉人的耐力，增強(qiáng)體質(zhì)，是人們最喜歡的球類器械。
據(jù)研究表明，從小開始打籃球的孩子，長大以后的社會(huì)性發(fā)展會(huì)比一般的孩子強(qiáng)，其基本活動(dòng)能力、組織能力、思維能力、心理承受能力、合作能力等在籃球活動(dòng)中能得到更好的鍛煉，為其成長提供有效的促進(jìn)。而且，據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，經(jīng)常打籃球的人會(huì)比同齡人身高高出大約高3~4厘米。
凡滿4周歲以上、17周歲以下身體健康的均可報(bào)名參加。
即日起接受招生報(bào)名，隨到隨學(xué)。
限20人以下
xxxx
周一至周五上午07：00—09：00
下午 16：30—18：30
周六、周日休息
本班從7月15日開始授課
7月15日——8月31日為訓(xùn)練期
共62—72課時(shí)，每課時(shí)為120分鐘
每課時(shí)15元，一次性付清學(xué)費(fèi)可享受最低優(yōu)惠價(jià)800元
電話：x老師 xxxxxx
qq：xxxxxx
xxxx籃球場
培訓(xùn)班設(shè)備提供：
本暑期班提供籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練場地，籃球培訓(xùn)班的學(xué)員必須自行準(zhǔn)備籃球運(yùn)動(dòng)服裝、運(yùn)動(dòng)鞋。
報(bào)名參加的學(xué)員必須身體健康，凡有心臟病，癲癇病，化膿性皮膚病等各種傳染性疾病和一切不適宜劇烈運(yùn)動(dòng)者均不宜參加，如隱瞞病情參加訓(xùn)練而導(dǎo)致發(fā)生意外事件，本班概不負(fù)任何責(zé)任。
報(bào)名時(shí)需繳納強(qiáng)制保險(xiǎn)金
u籃球訓(xùn)練計(jì)劃篇六
培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊(duì)伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。
1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練，注重挖掘?qū)W生的潛力。
2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。
4.有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)
5.每天的訓(xùn)練時(shí)間為1小時(shí)。(時(shí)間可安排于晨操和下午課外活動(dòng))
6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。
1.身體訓(xùn)練：
(1)力量：四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。
2.投籃：
(1)罰籃
(2)近距離籃底擦板投籃。
(3)三分線外遠(yuǎn)投。
(4)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。
(5)各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。
3.籃板球：
(1)強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。
(2)提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。
(3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
4.積極防守：
(1)提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。
(2)掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì)揚(yáng)開雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。
(3)掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及解除方法。
(4)注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2—3、2—1—2)
5.快攻和防快攻：
(1)注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對(duì)方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況)
(2)長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
(3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。
(4)快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。
6.陣地進(jìn)攻：
(1)增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。
(2)陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。
(3)多運(yùn)用小配合練習(xí)(掩護(hù)、策應(yīng))。
(4)組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。
1.第12周：
(1)討論和制定計(jì)劃。
(2)恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。
(3)個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。
(4)熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練(原地、行進(jìn)間)。
2.第34周：
(1)柔韌性練習(xí)。
(2)半場小配合練習(xí)(掩護(hù)、傳切)。
(3)罰籃、三分球練習(xí)。
(4)小力量訓(xùn)練。
3.第56周：
(1)半場人盯人攻守練習(xí)。
(2)全場人盯人攻守練習(xí)。
(3)五點(diǎn)投籃練習(xí)。
(4)罰籃練習(xí)。
4.第78周：
(1)加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(2)防守步伐練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動(dòng)作。
(3)半場、全場一打一、二打二練習(xí)。
(4)速度、力量、耐力訓(xùn)練。
(5)區(qū)域聯(lián)防(23、212)。
5.第9周：
(1)半場各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。
(2)半場一打一、二打二、三打三。
(3)罰籃、五點(diǎn)投籃。
(4)教學(xué)比賽。
6.第10周：
(1)籃板球訓(xùn)練。
(2)強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。
(3)解除聯(lián)防訓(xùn)練：如131進(jìn)攻打法。
(4)教學(xué)比賽。
(5)罰籃。
(1)陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。
(2)快攻路線訓(xùn)練。
(3)進(jìn)攻多打少訓(xùn)練(二打一、三打二)。
(4)教學(xué)比賽。
(5)五點(diǎn)投籃。
u籃球訓(xùn)練計(jì)劃篇七
1、力量的訓(xùn)練計(jì)劃
1.1、周一：窄距俯臥撐:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部,向下做動(dòng)作時(shí),手肘盡量靠近身體兩側(cè)。
1.2、周二：反手位引體向上:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，深度動(dòng)作要領(lǐng):面向墻壁,雙腳分開略比肩寬,腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上,抬頭盡量向上看。然后下蹲,要求膝蓋不能碰到墻壁,大腿與小腿呈90度,起身。
1.3、周三：深蹲:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。
2、上肢力量的鍛煉的注意事項(xiàng)
本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán),請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行，跳繩是每天訓(xùn)練前跳繩300個(gè)當(dāng)活動(dòng),對(duì)空氣揮拳,出拳越快越好練習(xí)耐力和速度的也是運(yùn)動(dòng)前讓胳膊放松的。引體向上也是非常簡單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。
3、籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
對(duì)抗性:籃球運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可長可短,但需要參與者快速奔跑、突然與連續(xù)起跳、敏捷反應(yīng)與力量抗衡。
集體性:籃球運(yùn)動(dòng)不僅要求運(yùn)動(dòng)員具有技戰(zhàn)術(shù)能力,以及在比賽中表現(xiàn)出的智慧、膽略、意志、活力與創(chuàng)造力,運(yùn)動(dòng)員也必須具備勇敢頑強(qiáng)的斗志和團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神。
觀賞性:籃球比賽中,可以欣賞到嫻熟的`運(yùn)球、巧妙的傳球、準(zhǔn)確的投籃、機(jī)智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋,再加上攻守交錯(cuò)、對(duì)抗變換,從而使比賽雙方斗智斗勇,球場形勢變化富有戲劇性,能使參與者和觀看者得到心理的滿足和愉悅。
上肢力量的器械鍛煉法
1、第一種方法
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
2、第二種方法
平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
3、第三種方法
平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng),比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力,可以打一打沙袋,學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí),能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
4、第四種方法
做完喝杯牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起,達(dá)到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(gè)(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數(shù)量也不唯一,根據(jù)自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鐘,全部做完扭扭腰活動(dòng)腹肌以上數(shù)據(jù)我給的是個(gè)大概時(shí)間,但是也是比較好的數(shù)量。
有球運(yùn)動(dòng)的練法
首先,進(jìn)行運(yùn)球運(yùn)球,讓自己找到球的感覺,無論你是打的哪一個(gè)位置,后衛(wèi)前鋒還是中鋒,對(duì)球的感覺是很重要的,特別是后衛(wèi),控球就顯得更重要了。使得自身有好的協(xié)調(diào)性,上場比賽或運(yùn)動(dòng)也能快速進(jìn)入狀態(tài)。
其次,與另一名伙伴進(jìn)行傳球練習(xí),不停的傳球接球,找到好的手感和與隊(duì)友的默契。
再次,進(jìn)行投籃和上籃訓(xùn)練,一開始是無人防守的訓(xùn)練,先找好自己的投籃感覺,讓自己充滿自信,在比賽中也能快速進(jìn)入狀態(tài),然后是有人防守的訓(xùn)練,投籃和上籃,可以按自己的方式進(jìn)行訓(xùn)練,但防守壓力不應(yīng)太大,不能過多消耗體能。
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u籃球訓(xùn)練計(jì)劃篇八
三、實(shí)施內(nèi)容：球員選材、球員技術(shù)培訓(xùn)、球員品德培養(yǎng)，參與各項(xiàng)籃球比賽。
四、實(shí)施方式：
每周第一次課外活動(dòng)安排技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，第二次課外活動(dòng)安排適當(dāng)體能訓(xùn)練
課程：籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，輔助訓(xùn)練安排。第一階段輔助訓(xùn)練：
（1）投籃訓(xùn)練（定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率；移動(dòng)投籃20個(gè)、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個(gè)）。
（2）敏捷訓(xùn)練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對(duì)角快跑、梅花樁折返跑）。
（3）運(yùn)球訓(xùn)練（全場椅子障礙物運(yùn)球通過、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假動(dòng)作切入）。
（4）防守訓(xùn)練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場移動(dòng)防守步伐）。
（5）越野慢跑5000米
（6）傳接球訓(xùn)練（全場7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場雙手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練）。
第二階段體能：
（1）間歇訓(xùn)練：邊線七點(diǎn)來回沖刺15趟（注意心跳最高2次減去年齡數(shù)，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。
（2）循環(huán)訓(xùn)練：設(shè)8至10個(gè)站，計(jì)有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身、等。
（3）肌力訓(xùn)練：抬膝碰胸、蹬階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。
（4）速度訓(xùn)練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳躍前進(jìn)、全場沖刺、半場沖刺、等。
（5）爆發(fā)力訓(xùn)練：低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等。
（6）重量訓(xùn)練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、等。
注意事項(xiàng)：
體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運(yùn)動(dòng)，以及訓(xùn)練后的放松收操，讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、等系統(tǒng)獲得充份準(zhǔn)備及休息。在實(shí)施過程中要重視每位球員的負(fù)荷量不同，因此在操作時(shí)要注意其安全及器材的`重量與次數(shù)，尤其實(shí)施操作與放松要?jiǎng)e重視，此外訓(xùn)練人員務(wù)必在場指導(dǎo)，同時(shí)維護(hù)球員操作時(shí)的安全，以避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。
u籃球訓(xùn)練計(jì)劃篇九
1、目的
（1）豐富學(xué)生業(yè)余生活，提高學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)水平及我校競賽水平。
2、訓(xùn)練的任務(wù)
（1）培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)友愛的集體榮譽(yù)感，嚴(yán)格的組織紀(jì)錄性和頑強(qiáng)的'意志品質(zhì)、積極拼搏的精神。
（2）加強(qiáng)身體訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體各器官的機(jī)能。
（3）學(xué)習(xí)和掌握籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)知識(shí)，技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高運(yùn)用能力，為不斷提高競賽水平打好基礎(chǔ)。
1、身體訓(xùn)練
（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)及快速運(yùn)、傳接球練習(xí)，各種跑和防守練習(xí)。
2、投籃
（1）罰球
（2）近距離籃底檫板投籃。
（3）三分遠(yuǎn)投
（4）中鋒掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。
（5）各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。
3、籃板球
月份
9
10
11
12
1
2
3
4
5
6
7
8
備注
周期
調(diào)整期
第一準(zhǔn)備期
假期
第二準(zhǔn)備期
競賽期
周數(shù)
8
12
4
4
20
目標(biāo)
1
、提高技、戰(zhàn)術(shù)水平。
2
、發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì)。
休息
1
、全面提高比賽能力
1
、組織教學(xué)比賽。
主要訓(xùn)練任務(wù)
1
、消除生理心理疲勞。
2
、積極準(zhǔn)備冬訓(xùn)。
1
、提高技、戰(zhàn)術(shù)水平
2
、發(fā)展特長技術(shù)
2
、提高比賽質(zhì)量。
1
、組織教學(xué)比賽。
2
、參加比賽。
要求
2
、確保訓(xùn)練質(zhì)量
2
、避免傷病情況
2
、努力拼搏，賽出水平。
說明
（1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳強(qiáng)籃板球動(dòng)作。
（2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后槍籃板球。
（3）注意搶到籃板球第一傳的處理能力。
4、積極防守
（1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位的防守技術(shù)。
（2）掌握各種防守步伐練習(xí)。
（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守及破解方法。
（4）學(xué)習(xí)區(qū)域聯(lián)防。
5、快攻和防快攻
（1）培養(yǎng)學(xué)生抓住發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)。
（2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合
（3）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。
6、陣地進(jìn)攻
（1）增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力。
（2）陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。
第1-4周
（1）選拔隊(duì)員制定計(jì)劃
第5-6周
（1）恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)
（2）個(gè)人投籃及防守技術(shù)練習(xí)
（3）熟練掌握各種傳接球技術(shù)（原地、行進(jìn)間）
第7-8周
（1）柔韌練習(xí)
（2）半場小配合練習(xí)（掩護(hù)、傳切、策應(yīng)）
（3）罰球、三分球練習(xí)
（4）小力量練習(xí)
第9-10周
（1）半場人盯人攻守練習(xí)
（2）全場人盯人攻守練習(xí)
（3）罰球、五點(diǎn)投籃練習(xí)
（1）加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)。
（2）防守步伐練習(xí)
（3）半場、全場一打一、二打二練習(xí)
（4）速度、耐力、力量訓(xùn)練
（5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）
（1）各種半場運(yùn)球突破上籃技術(shù)
（2）半場一打一、二打二、三打三練習(xí)
（3）教學(xué)比賽
（1）籃板球訓(xùn)練
（2）強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒、中鋒的配合
（3）破解聯(lián)防訓(xùn)練
（4）教學(xué)比賽
（5）罰球
（1）快攻多打少練習(xí)（二打一、三打二）
（2）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，保持訓(xùn)練水平，認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中。
